Cigna Finan Hemen Bilgi Al

Esnekliği Artırmak için 10 Stretching Hareketi

HAREKET ET15 Nisan 2017

 

Esnekliği arttırmak

Hem daha sağlıklı olmak hem de yaptığınız spordan daha fazla verim almak için düzenli olarak esneme hareketleri yapmak gerekiyor. Günde yarım saat ayıracağınız bu 10 hareket esnekliği artırmak için birebir! Üstelik farkı hemen hissedeceksiniz…

1. Kalçalar İçin Esneme Hareketi

kalça esnetme

Başlangıç pozisyonu olarak dizleriniz üzerinde durun. Bir bacağınızı bir adım öne atarken, arkada kalan bacağınızı ayağınızdan tutun. Ön tarafınıza aldığınız bacağı, yere doksan derecelik bir açıya getirdikten sonra, basenlerinizi ileri geri itecek şekilde elinizle dizinize baskı yapın. Bu esneme hareketi sırasında gövdenizi dik tutmayı unutmayın. 30 saniye sonra bacak değiştirerek aynı hareketi tekrar edebilirsiniz. Bu hareket kalça fleksör kaslarını, bacağın ön kısmındaki dörtlü kas grubunu ve arka bacak kaslarını esnetir.

2. Köprü Pozisyonu ile Bacak Esnetme Hareketi

bacak esnetme hareketi

Yere sırt üstü uzanın ve kollarınızı yana doğru uzatırken dizlerinize doksan derecelik bir açı verin. Sırtınızın yalnızca üst kısmını yere yaslayarak bir bacağınızı tavana doğru kaldırıp indirin. Hareketi 10 defa tekrarladıktan sonra bacak değiştirip devam edin. Bu hareketle göğüs, karın, kalça ve bacak kaslarınızı esnetebilirsiniz.

3. Oturarak Bel Esnetme Hareketi

bel esnetme hareketi

Dik bir şekilde yere oturun. Sol bacağınızı öne doğru düz bir şekilde uzatırken sağ bacağınızı kendinize doğru çekin. Bu sırada vücudunuzu da sağa doğru döndürün. Ardından aynı hareketi sağ bacağınızı öne uzatarak yapın. Hareketi her bir taraf için 10 kere tekrarlayın ve son tekrarda her bir taraf için pozisyonunuzu bozmadan 30 saniye bekleyin.

4. Katlanma Esnemesi

katlanma esnemesi

Dimdik durun ve sırtınızı hiç bükmeden, belinizden aşağı doğru yavaşça eğilin. Bunu yaparken dizlerinizi birbirine bitişik tutun ve kollarınızı aşağı doğru sarkıtın. Başınız iyice yere doğru yaklaşsın. Kollarınızı bacaklarınıza sarın ve 45 saniye ile 2 dakika arası bu pozisyonda kalmaya çalışın. Zor gözükebilir ama bu esneme hareketi, boynunuz, kalçalarınız, sırtınız ve baldırlarınız için oldukça yararlı.

5. Kelebek Esnemesi

kelebek esnemesi

Özellikle balerinler bu esneme hareketini oldukça sık yapar. Bağdaş kurar gibi yerde oturun ve ayak tabanlarınızı birbirlerine yapıştırın. Ellerinizle ayaklarınızı tutarken, dizlerinizi mümkün olduğunca yere değdirmeye çalışın. Aynı zamanda bedeninizi öne doğru eğerek ayaklarınızın üzerine doğru uzanın. Bu pozisyon, sırtta ve bacakların arka kısımlarında esnekliği artırmak için ideal.

6. Güvercin Duruşu

güvercin duruşu

Sırt üstü yere uzanın ve bacaklarınızı havada bağdaş kurar gibi birleştirin. Altta kalan bacağı öne doğru uzatın ve doksan derecelik bir açıyla sabitleyin. Bu süreç içerisinde diğer bacağınızı bu bacağınızın üzerinde dursun. Destek için kullandığınız (öne uzattığınız) bacağı elinizle kendinize doğru çekip itebilirsiniz. 45 saniye aralıklarla bacak değiştirip harekete devam edebilirsiniz. Bu esneme hareketi, bacaklarınızda, kalçanızda ve sırtınızda büyük bir rahatlama sağlayacak.

7. Kuğu Esnemesi

kuğu esnemesi

Bu esneme hareketine yüz üstü yatarak başlayın. Dirseklerinizi bükün ve avuç içlerinizi minderin üzerine koyun. Ayaklarınızı kapalı tutmaya özen gösterin. Derin bir nefes alın ve vücudunuzu belinizden bükerek kollarınızı düz hale getirin. Vücudunuzu yukarı iterken karın kaslarınızı sıkın. Nefes verirken gövdenizi kontrollü bir şekilde mindere doğru indirin. Bunu beş defa tekrarlayın.

8. Arka Kol Kaslarınız için Esneme Hareketi

arka kol esneme

Üst kolun alt kısmında kalan triceps kaslarını esnetmek, boyun, sırt ve omuz bölgenizi rahatlatacaktır. Ayakta dik bir pozisyonda dururken kollarınızı yukarı kaldırın. Sağ elinizi sırtınıza koyun. Sol elinizle de sağ dirseğinizi tutun. Dirseği geriye öne çekin ve bunu yapabildiğiniz kadar yapmaya çalışın. Aynı hareketi diğer kolunuz için de tekrarlayın.

9. Kolları Birbirine Dolayarak Yapılan Gevşeme Hareketi

kol gevşeme hareketi

Kol ve omuzda esnekliği artırmak için yapılan bu hareketi oturarak ya da ayakta uygulayabilirsiniz. Kollarınızı omuz seviyesine çıkartın ve birbirine geçirerek bileklerinize kadar dolayın. Şimdi kollarınızı tavana doğru kaldırabilirsiniz. Hareketi bir üst seviyeye taşımak için kollarınızı arkanızdan dolamayı da deneyebilirsiniz.

10. Uyluk Açma Hareketleri

uyluk açma hareketleri

Bacaklarınız birleşik, kollarınız yanlarınızda düz bir şekilde ayakta durun. Sağ topuğunuzu kalçanızla birleştirip sağ elinizle ayağınızın üstünden sabitleyin. Sol kolunuzu havada tutarak ya da bir sandalyeye tutunarak vücudunuzu dengeleyebilirsiniz. Sağ ayağınızı, elinizle bastırarak uyluğun önündeki gerilimi artırın. Bir dakika tutun, serbest bırakın, taraf değiştirin ve tekrarlayın.

 

 

YORUM YAP

CAPTCHA
This question is for testing whether or not you are a human visitor and to prevent automated spam submissions.