Cigna Finan Hemen Bilgi Al

Esnekliği Artırmak için 10 Stretching Hareketi

HAREKET ET15 Nisan 2017

 

Esnekliği arttırmak

Hem daha sağlıklı olmak hem de yaptığınız spordan daha fazla verim almak için düzenli olarak esneme hareketleri yapmak gerekiyor. Günde yarım saat ayıracağınız bu 10 hareket esnekliği artırmak için birebir! Üstelik farkı hemen hissedeceksiniz…

1. Kalçalar İçin Esneme Hareketi

kalça esnetme

Başlangıç pozisyonu olarak dizleriniz üzerinde durun. Bir bacağınızı bir adım öne atarken, arkada kalan bacağınızı ayağınızdan tutun. Ön tarafınıza aldığınız bacağı, yere doksan derecelik bir açıya getirdikten sonra, basenlerinizi ileri geri itecek şekilde elinizle dizinize baskı yapın. Bu esneme hareketi sırasında gövdenizi dik tutmayı unutmayın. 30 saniye sonra bacak değiştirerek aynı hareketi tekrar edebilirsiniz. Bu hareket kalça fleksör kaslarını, bacağın ön kısmındaki dörtlü kas grubunu ve arka bacak kaslarını esnetir.

2. Köprü Pozisyonu ile Bacak Esnetme Hareketi

bacak esnetme hareketi

Yere sırt üstü uzanın ve kollarınızı yana doğru uzatırken dizlerinize doksan derecelik bir açı verin. Sırtınızın yalnızca üst kısmını yere yaslayarak bir bacağınızı tavana doğru kaldırıp indirin. Hareketi 10 defa tekrarladıktan sonra bacak değiştirip devam edin. Bu hareketle göğüs, karın, kalça ve bacak kaslarınızı esnetebilirsiniz.

3. Oturarak Bel Esnetme Hareketi

bel esnetme hareketi

Dik bir şekilde yere oturun. Sol bacağınızı öne doğru düz bir şekilde uzatırken sağ bacağınızı kendinize doğru çekin. Bu sırada vücudunuzu da sağa doğru döndürün. Ardından aynı hareketi sağ bacağınızı öne uzatarak yapın. Hareketi her bir taraf için 10 kere tekrarlayın ve son tekrarda her bir taraf için pozisyonunuzu bozmadan 30 saniye bekleyin.

4. Katlanma Esnemesi

katlanma esnemesi

Dimdik durun ve sırtınızı hiç bükmeden, belinizden aşağı doğru yavaşça eğilin. Bunu yaparken dizlerinizi birbirine bitişik tutun ve kollarınızı aşağı doğru sarkıtın. Başınız iyice yere doğru yaklaşsın. Kollarınızı bacaklarınıza sarın ve 45 saniye ile 2 dakika arası bu pozisyonda kalmaya çalışın. Zor gözükebilir ama bu esneme hareketi, boynunuz, kalçalarınız, sırtınız ve baldırlarınız için oldukça yararlı.

5. Kelebek Esnemesi

kelebek esnemesi

Özellikle balerinler bu esneme hareketini oldukça sık yapar. Bağdaş kurar gibi yerde oturun ve ayak tabanlarınızı birbirlerine yapıştırın. Ellerinizle ayaklarınızı tutarken, dizlerinizi mümkün olduğunca yere değdirmeye çalışın. Aynı zamanda bedeninizi öne doğru eğerek ayaklarınızın üzerine doğru uzanın. Bu pozisyon, sırtta ve bacakların arka kısımlarında esnekliği artırmak için ideal.

6. Güvercin Duruşu

güvercin duruşu

Sırt üstü yere uzanın ve bacaklarınızı havada bağdaş kurar gibi birleştirin. Altta kalan bacağı öne doğru uzatın ve doksan derecelik bir açıyla sabitleyin. Bu süreç içerisinde diğer bacağınızı bu bacağınızın üzerinde dursun. Destek için kullandığınız (öne uzattığınız) bacağı elinizle kendinize doğru çekip itebilirsiniz. 45 saniye aralıklarla bacak değiştirip harekete devam edebilirsiniz. Bu esneme hareketi, bacaklarınızda, kalçanızda ve sırtınızda büyük bir rahatlama sağlayacak.

7. Kuğu Esnemesi

kuğu esnemesi

Bu esneme hareketine yüz üstü yatarak başlayın. Dirseklerinizi bükün ve avuç içlerinizi minderin üzerine koyun. Ayaklarınızı kapalı tutmaya özen gösterin. Derin bir nefes alın ve vücudunuzu belinizden bükerek kollarınızı düz hale getirin. Vücudunuzu yukarı iterken karın kaslarınızı sıkın. Nefes verirken gövdenizi kontrollü bir şekilde mindere doğru indirin. Bunu beş defa tekrarlayın.

8. Arka Kol Kaslarınız için Esneme Hareketi

arka kol esneme

Üst kolun alt kısmında kalan triceps kaslarını esnetmek, boyun, sırt ve omuz bölgenizi rahatlatacaktır. Ayakta dik bir pozisyonda dururken kollarınızı yukarı kaldırın. Sağ elinizi sırtınıza koyun. Sol elinizle de sağ dirseğinizi tutun. Dirseği geriye öne çekin ve bunu yapabildiğiniz kadar yapmaya çalışın. Aynı hareketi diğer kolunuz için de tekrarlayın.

9. Kolları Birbirine Dolayarak Yapılan Gevşeme Hareketi

kol gevşeme hareketi

Kol ve omuzda esnekliği artırmak için yapılan bu hareketi oturarak ya da ayakta uygulayabilirsiniz. Kollarınızı omuz seviyesine çıkartın ve birbirine geçirerek bileklerinize kadar dolayın. Şimdi kollarınızı tavana doğru kaldırabilirsiniz. Hareketi bir üst seviyeye taşımak için kollarınızı arkanızdan dolamayı da deneyebilirsiniz.

10. Uyluk Açma Hareketleri

uyluk açma hareketleri

Bacaklarınız birleşik, kollarınız yanlarınızda düz bir şekilde ayakta durun. Sağ topuğunuzu kalçanızla birleştirip sağ elinizle ayağınızın üstünden sabitleyin. Sol kolunuzu havada tutarak ya da bir sandalyeye tutunarak vücudunuzu dengeleyebilirsiniz. Sağ ayağınızı, elinizle bastırarak uyluğun önündeki gerilimi artırın. Bir dakika tutun, serbest bırakın, taraf değiştirin ve tekrarlayın.

 

 

YORUM YAP

CAPTCHA
This question is for testing whether or not you are a human visitor and to prevent automated spam submissions.

Beynin normal organizasyonunu ve fonksiyonunu bozmasıyla ortaya çıkan ve özellikle ilerleyen yaşlarda hayat kalitesini oldukça düşüren Alzheimer, her geçen gün daha çok gündeme geliyor. Hatalı beslenme, kronik hastalıklar, stres gibi çok farklı nedenlerle ortaya çıkan hastalığa dikkat çekmek için 21 Eylül Dünya Alzheimer Günü’nde farklı etkinlikler düzenleniyor. Yakın geçmişinizin belleklerinizden silinmesini önlemek adına Alzheirmer’dan korunmalısınız! Peki ama nasıl? İşte 8 adımda Alzheimer’dan korunmak için yapmanız gerekenler.

Hızlı Pişirmek Çözüm Değil!

Sağlıklı beslenmek adına tercih ettiğimiz sebzelerinizin, hızlı pişirme sonucunda bir anda vücudunuz için çok zehirli olabileceğini hiç düşündünüz mü? Sebzelerinizi mangal, barbekü ya da is ve duman altında pişirmek yerine ocağınızın altını kısarak hazırlamayı tercih edin. Böylelikle hem daha lezzetli besinler elde edebilir hem de Alzheimer’a neden olan hatalı beslenme biçimlerinden kurtulabilirsiniz.

Yemek Yaptığınız Kaplara Dikkat

Mutfakta Alzheimer’a neden olabilecek kadar tehlikeli bir diğer unsur da pişirme yaptığınız kaplardır. Bu kapların  üretiminde kullanılan kimyasal birçok madde, yoğun ısıda açığa çıkarak özellikle beyninizde hasara neden olan süreçleri tetikleyebilirler. Kimyasal içeren pişirme kapları yerine çelik, cam, porselen gibi daha doğal malzemelerden üretilenleri seçmeye çalışın.


Kilonuzu Kontrol Edin!

Birçok hastalıkta olduğu gibi Alzheimer’da da kilo kontrolü son derece önemlidir. Yapılan araştırmalar vücut ağırlığının artmasıyla doğru orantılı olarak Alzheimer görülme sıklığının da arttığını gösteriyor. Kaliforniya Üniversitesi Nöroloji Profesörü Paul Thompson’ın teorisine göre, aşırı kilolu kişilerde fazla yağ beyinde depolanıyor ve damarları daraltıyor… Bu durum da hastalığın görülme oranını artırıyor. Siz siz olun ideal kilonuzu yakalayın ve onu koruyun!

Diyabet ve Kalp Sağlığı Çok Önemli…

Toplum içerisinde çok sık görülen ve neredeyse tüm sağlık sohbetlerinin başını çeken diyabet ve kalp hastalıkları da listemizin bir sonraki sırasında yer alıyor. Çok sayıda bilimsel araştırma, diyabetin ve kalp hastalığının Alzheimer hastalığını doğrudan etkilediğini açıkça gösteriyor. Bir hastalığın önemli başka bir hastalığı tetiklemesini istemeyiz. Düzenli kontrollerinizi yaptırın ve doktorunuzla sürekli iletişim halinde olun. Sağlıklı bir yaşam programı sizi Alzheimer’den koruyacaktır.

Beyninizle İnatlaşın!

Beyninizi aktif bir şekilde kullanmak ve zaman zaman onu zorlamak da nörolojik hastalıkların en büyük düşmanlarından biri.  Beyniniz için ekstra mesai yapabilir, sürekli yeni bilgiler öğrenip onu dinamik hale sokabilirsiniz. Araştırmalara göre Alzheimer hastalığı beynini aktif tutmaya gayret eden kişilerde daha ilerleyen yaşlarda ortaya çıkıyor. Bol bol okumak, bir şeyler ezberlemek, bulmaca çözmek ve zihni meşgul edici uğraşlar edinmek işe yarayabilir.

Bol Bol Sosyalleşin

Ruhu dinlendirmek ve hayatın negatif etkilerinden kendinizi arındırmak, Alzheimer ile mücadelede önemli bir faktör. Bunun için de özellikle  sizi mutlu eden kişilerle bir araya gelmeniz, kendinizi daha keyifli hissedeceğiniz ortamlara girmeniz çok işe yarayacaktır. Kurslar, eğitimler gibi daha kalabalık ortamlarda bulunarak sosyalleşmek de çok faydalı olabilir.

Terlemeyi Önleyen Deodorantlardan Kaçının

Araştırmalara göre klasik deodorantların içerisindeki Aluminium Chlorohydrate, Aluminium Zirconium, Paraben vb. içeriklerin Alzheimer hastalığı ile doğrudan ilişkisi var. Gelişmiş ülkelerin birçoğunda olduğu gibi siz de bu ürünlerin kullanımını azaltabilir ve daha doğal yollarla vücut bakımınızı yapabilirsiniz.

Belki De Kişiliğinizi Değiştirmeniz Gerekecek

Bazı kişilik özelliklerinin Alzheimer’a koruyucu etkisi çok güçlü bir bilimsel iddia. Hedefleri olan, bunlar için mücadele eden, daha çok gülen, mutlu olmaya çalışan bireylerin Alzheimer ile olan savaşta çok daha başarılı olduğu kabul ediliyor.  Siz de kişisel özelliklerinizi değiştirerek hayata daha pozitif bakmaya çalışın. Bu yolla belki de çok daha keyifli bir hayata da merhaba demiş olacaksınız.