Kendini iyi hissettiğin sürece her şey yolundadır. Sağlığın açısından hiçbir sorun yaşamamanı sağlayan o görünmez kalkan, yani bağışıklık sistemin güçlü ve çalışır halde olduğunda da her zaman kendini iyi hissetmeni sağlar. Çünkü çıkan sorunları hızlıca gidermek, hücreleri organize etmek onun işidir. Ancak bir an gelip de kendini yorgun, güçsüz, hasta hissetmeye başladığında artık onun da desteğe ihtiyacı olduğu anlamına gelir. “Bağışıklığı güçlendirmek” denilen bu desteği sağlamak için de aklına karmaşık protokoller uygulamak, birbirinden farklı haplar içmek geliyorsa sadece konuya bakış açını, daha küçük ve istikrarlı adımlar atmanın faydalarını anlatarak değiştirelim.

Beslenme: Yeme Alışkanlıklarını Gözden Geçirelim

Renkli Tabaklar Hazırla

Her gün iki farklı renkte sebze ya da meyve tüketip tüketmediğine dikkat et. Renkler, polifenol ve antioksidan açısından çeşitliliğin en ayırıcı göstergelerinden biridir. Yeşil ve turuncu, kırmızı ve yeşil vb. çeşitlilikler önemli.

Protein Olmazsa Olmaz

Aminoasitler, antikorlar ve birçok bağışıklık proteininin kalbidir. Her öğünde yumurta, balık, baklagil, az yağlı kırmızı et gibi gıdalardan günlük ihtiyacın olan proteini almalısın. 

Fermente Gıdaları Tüket

Her gün mutlaka probiyotikler için bir kase yoğurt ya da bir bardak kefir içmeye özen göstermelisin. Bağırsak mikrobiyatasını zenginleştiren ve bağışıklık için gerekli sinyallerin daha düzenli olmasını sağlayan probiyotiklere beslenmende yer açmalısın. 

Prebiyotikleri Unutma

Probiyotiklerin var olması için prebiyotikler de gerekli. Bu yüzden de soğan, sarımsak, pırasa, muz, yulaf gibi lif deposu gıdalar kesinlikle öğünlerinde yer almalı. 

Yağ Kalitesini Artır

Bağışıklık sisteminin daha iyi onarımlar yapması için zeytinyağı, avokado, ceviz, badem gibi besinlerdeki yağ asitleri büyük bir destek sağlar. Ayrıca kızartmalar yerine ızgara ya da fırında olacak şekilde pişirmeyi tercih etmen de yine önemli bir adım olur. 

Baharatları Çeşitlendir

Yemeklerine lezzet katarken bağışıklığın için de faydalı olan karabiber, zerdeçal, zencefil, kekik ve biberiye ile “olmazsa olmaz”ların arasında baharatlar da yer almalı. 

Vitamin ve Minerallerden Maksimum Fayda 

En doğal kaynağı güneş olan ama yumurtada da bulunan D vitamini, turunçgillerde bolca bulunan C vitamini, kırmızı etten elde edebileceğin çinko… Bu üçlüyü alacağın her besin kaynağını düzenli olarak tüketmende fayda var. 

Şeker ve İşlenmiş Gıdalarla Vedalaş

Paketli gıdaların neredeyse tümüne veda etmelisin. Ayrıca işlenmiş şeker barındıran her türlü yiyecekten de uzak durmalısın. Tatlı krizlerin için hurma ve fındığı beraber deneyebilir, yoğurda tarçın ekleyip yiyebilirsin. 

Susuz Geçen Günlere Hayır

Sadece biraz susuzluk çekmek bile mukozaların savunmasını etkiler. Bu yüzden her zaman elinin altında bir şişe su bulundurmalı, her bardak kahveden sonra da ekstra bir bardak su içmelisin mutlaka. 

Spor: Hareket Etmek Bağışıklığını Güçlendirir

Haftalık Hedeflerle Başla

Her hafta uyabileceğin bir hedef belirle: 150 dk orta tempo yürüyüş ya da 75 dk tempolu yürüyüş ve en az 2 gün kuvvet çalışması gibi… Salona gitmeden, kendi vücut ağırlığınla çalışabileceğin böyle bir plan bile bağışıklığını güçlendirmekte önemli bir adım demek.

Tercihlerini Değiştir

Asansör yerine merdiven kullanmak, normalde indiğin duraktan bir durak önce inip yürümek, telefon görüşmeleri yaparken etrafta yürümek gibi küçük adımlar bağışıklık sistemin için büyük değişimlerin başlangıcı demek. 

Kuvvetin ve Mobiliten Artsın

Biraz güç kazanmak ve sonrasında da esneme yapmak hem kasların ve eklemlerin için iyi olacaktır hem de bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlayacaktır. 

Açık Havayı Kaçırma

Açık havada yapacağın yürüyüşler hem güneşe çıkmanı sağlayacak hem de vücuduna daha çok oksijen girmesi anlamına gelecek. Bunların ikisi de bağışıklığının güçlenmesi için faydalı adımlar.

Uyku: Gece Vücudun Tamir Vaktidir

Düzenli Ol

Her akşam farklı bir saat yerine aynı saatte yatağa gitmen ve aynı saatte kalkman bağışıklık sisteminin düzenli bir şekilde çalışmasına yardımcı olur. 

Yeterince Uyu

Genellikle 6 saatten az uyumak bağışıklık sistemini baltalamak anlamına geliyor. Bu hem soğuk algınlığına yakalanma riskini artırıyor hem de enfekte hücreleri temizleyen NK hücrelerinin etkinliğini düşürüyor.

Mavi Işıktan Uzaklaş

Mavi ışık, yalnızca melatonin salgısı üzerinde olumsuz bir etkiye sahip değil, aynı zaman bağışıklık sisteminin çalışma vardiyasını da bozuyor. Bu yüzden gece yatmandan önce ya da sabah kalkar kalkmaz telefon, tablet, bilgisayar ekranı ışığından uzak dur. 

Zihnini Boşalt

Bu her zaman ve hemen mümkün olmayabilir ama yine de geceleri uykuya dalmadan önce yapacağın bazı nefes egzersizleri ve o gün için en azından bir tek şey için şükretme ritüeli senin daha iyi bir uyku çekmeni sağlayacak ve bu da bağışıklık sistemin üzerinde etkili olacak. 

Dikkat Etmen Gereken Diğer Noktalar

Stres Yönetimi

Aşırı stresin bağışıklık sistemin üzerinde olumsuz bir etkisi var. Nefes egzersizleri, yoga pratikleri tüm stresi daha iyi yönetmeni sağlayabilir. 

Arkadaşlar ve Kahkaha

Gülmenin gerçekten de iyileştirici bir etkisi var. Bununla birlikte kaliteli bir sosyalleşme de insanın zihnen iyi durumda olmasını sağlıyor. Bu iki durumda bağışıklık sistemin de mutlu oluyor. 

Ölçülü Hijyen

Sürekli mikropların saldırısı altında gibi davranmak yerine ellerini düzenli olarak yıkamak, ağız hijyenini aksatmadan yapmak bağışıklığının güçlü kalmasında yardımcı olacaktır.

Tüm bunları bir kerede uygulaman mümkün olmayabilir. Senin için en kolay gelen kısımdan başlayarak alışkanlıklarını değiştirebilirsin. Elbette, bazı durumlarda bu minik güçlendiriciler bir işe yaramayabilir ve tıbbi bir desteğe ihtiyaç duyabilirsin -ki böyle durumlarda da mutlaka doktora gitmelisin ama en azından kendi başına yapabileceklerinle de bağışıklık sistemini güçlendirmeye başlayabilirsin.