Sabah kalkarken çalan saat nasıl ki senin uyanman için çalıyorsa sesini çok da duymadığın bir başka alarm da bedenin de çalıyor ve sana yemek yeme zamanının geldiğini haber veriyor. Krononutrisyon, tam bununla ilişkilidir: Ne yediğinden çok ne zaman yediğinle yani. Yediğin yiyecekteki kalori aynıdır ama yediğin zamana göre etkisi büyük oranda değişebilir. 

Krononutrisyon Nedir?

Krononutrisyon, beslenme düzenimizi sirkadiyen ritmimize göre düzenleme ve eşleştirme yaklaşımının adıdır. İnsülin, leptin, grelin gibi hormonlar, vücut ısısı, enzim aktivitesi ve hatta bağırsak mikrobiyatası gün içinde sabit kalmaz, sürekli bir dalgalanma halindedir. Bu yüzden ne yediğimiz kadar yediklerimizden maksimum fayda sağlayabilmek için onları ne zaman yediğimiz de önem kazanır. Bu durum iştahı, kan şekerini, uyku kalitesini ve performansını önemli ölçüde etkiler. 

Krononutrisyonu bir diyet gibi düşünmemelisin. Bu aslında daha çok beslenme düzeninde yeni bir yapılanma anlamına geliyor.

Neden Zamanı Bu Kadar Önemli?

Bu tamamen bedenimizin nasıl çalıştığına bağlı bir durumdur. Örneğin, vücudumuz sabahları glikozu çok daha iyi tolere eder ve metabolik verim de yine sabah saatlerinde yüksektir. Akşamları ise özellikle melatonin salgısı arttığında insülin yanıtı zayıflar. Beden uyku moduna girmeye başladığı için metabolizma hızı da sabaha göre yüksek değildir. Bu yüzden sabah yediğimizi akşam yediğimiz zaman kan şekeri dalgalanmalarının olması daha olası. 

Günü Üçe Böl: Sabah - Öğle - Akşam

Standartlara göre konuşursak bedeninin gün içinde beslenme ile kuracağı ilişkinin neden farklı olduğunu sabah, öğle ve akşam tablolarına bakarak anlamak mümkün.

Sabah 7’den 10’a Kadar

Bu saat aralığında vücut yakıt almaya çok müsaittir. Hem protein hem de kompleks karbonhidratlar ile yapılacak güzel bir kahvaltı ile besin ihtiyacını karşılayabilir. Bu yüzden yumurta, yoğurt, yulaf gibi gıdaları tüketebilirsin. Hatta kahveyi de kahvaltı ile birleştirmen daha iyi olur. Aç karnına kahve içmenin metabolizma üzerinde hızlandırıcı bir etkisi olmaz ama miden üzerinde negatif bir etkisi olabilir. 

Öğlen 12’den 14’e Kadar

Ana öğünü bu saatlere saklamanda fayda var. Ancak tabağını biraz çeşitlendirmelisin. Tabağının yarısını sebze ile renklendir. Kalan yarısını tavuk, balık, et gibi protein kaynakları ve bulgur, kepekli makarna gibi tahıllarla doldur. Eğer karbonhidrat ile koparılamaz bir bağın varsa bu saatlerde biraz daha yüksek oranda karbonhidrat alabilirsin. Ancak dikkat et: Kocaman bir pizza yemek “biraz daha” dediğimiz ölçünün çok üstünde olur. :)

Akşam 18’den 20’ye Kadar

Bu zaman aralığı yine kaliteli beslendiğin ama aynı zamanda vites düşürdüğün bir aralık. Lifli sebzeler, zeytinyağı, ızgara veya baklagiller akşam vakti için harika seçenekler. Bunları tüketeceğin bir akşam yemeği senin için ideal olabilir ama özellikle de 22.00’dan sonra yiyeceklerinin kan şekerine ve uyku düzenine olumsuz etki edeceğini de bilmelisin. 

Kronotipin Ne: Kırlangıç mı, Baykuş mu?

Hepimizin düzeni ne yazık ki aynı değil. Gerek zorunluluklar gerekse alışkanlıklar bazılarımızı sabahın erken saatlerinde uyanan kırlangıç, bazılarımızı ise gecenin geç vakitlerinde hala ayakta olan baykuş yapıyor. 

Krononutrisyonun katı kuralları yoktur. Bu noktada, eğer sen geceleri geç yatıyorsan buna göre bir sistem belirlemen gerekir. Olabildiğince yeme saatlerini gün ışığının olduğu zamanlara kaydırmak biraz da efektif olacaktır. Bununla birlikte ne olursa olsun 22.00’dan sonra yemek, baykuşlar için bile faydalı değil. 

Hafta Sonu Jet Lagları

Hafta içi hiç sarsılmayan ritim hafta sonu bozulabiliyor. Böyle durumlarda sadece hafta içinde uyguladığın planı biraz daha kaydırarak düzeni koruyabilirsin. Eğer sürekli uyuduğun saatten daha geç yatıp daha geç kalktıysan biyolojik ritmin bozulacaktır ama böyle sabahlarda proteini biraz daha bol tutup orta düzeyde karbonhidrat almak seni iyi hissettirebilir. 

Krononutrisyon, Spor ve Beslenme

Aslında spor yaptığın zaman uyguladığın diyetin çok da dışına çıkman gerekmiyor. Yağ yakımı için sabahları hafif aç karna kardiyo, güç antrenmanlarından önce biraz karbonhidrat takviyesi ve sonrasında ise kas onarımı için protein ile karbonhidrat ikilisi… Burada esas gerekli olan bu düzeni olabildiğince gün ışığının olduğu saatlerin içine çekmek. Bununla birlikte akşam ya da gece geç saatte egzersiz yapmak zorundaysan görece daha kolay sindirilebilir tabaklar hazırlamanda fayda var.

Aralıklı Oruç ile Aynı Şey mi?

Çok benziyorlar ama aynı değiller. Aralıklı oruç da bir zaman sınırlaması içinde belirlenmiş yeme düzeni vardır. Krononutrisyon ise bu zaman aralığını günün hangi saatlerine göre belirleyeceğini sana bırakıyor. 

Kimler Özellikle Dikkat Etmeli?

Ritim sapması yaşayan bünyeler daha dikkatli olmalı. Örneğin, vardiyalı çalışan, sık uçuş yapan kişiler bunu daha sık yaşar. Bu durumda beslenmeyi öğle saatlerine denk getirmeye çalışmak, mümkün olmadığında da en azından görece hafif tabaklarla beslenmek daha iyi olacaktır. Bununla birlikte çeşitli rahatsızlıkları olan ya da doktor denetiminde beslenme programı uygulayan herkesin de öncelikle bir uzman ile görüşmesi gerekir. 

Aslında her şey doğru yemeği doğru zamanda ve doğru miktarda yemekten ibaret. Daha iyi hissetmek, iyi uyumak ve iyi bir sindirim sistemine sahip olmak için sabah ve öğle vakitlerini atlama, akşamı hafif geçir ve geceleri de mutfağa yaklaşma.