Bu yöntemin isminin “fonksiyonel” kelimesini içermesinin sebebi sadece havalı olmasından değil, gerçekten de kelimenin tam anlamıyla fonksiyonel bir antrenmandan bahsediyoruz. Hem vücudunu geliştiren hem daha sağlıklı olmanı sağlayan hem de gün içindeki tüm eylemlerinde daha rahat olmanı sağlayan bir etkisi var. Sen de marketten çıktığında poşetleri taşımakta zorlanıyorsan, merdiven çıkarken nefes nefese kalıyorsan, her kucağına aldığın zaman çocuklarının kilo alıp almadığını düşünmeye başladıysan bu yazıya mutlaka bakmalısın. 

Fonksiyonel Antrenman Nedir?

İtme, çekme, çömelme, kalça eklemlerinden bükülme, rotasyon, anti-rotasyon gibi temel hareketlerinin gelişmesini sağlayan antrenman türüne fonksiyonel antrenman denir. Burada en önemli farklardan biri, vücudun yalnızca bir tek bölgesine odaklanarak oradaki kasları şişirmek yerine birden fazla eklem ve kas grubunun aynı anda çalışmasını sağlamasıdır. 

Üstelik, özellikle de başlangıç seviyesinde neredeyse hiçbir ekipmana ihtiyaç duymadan kendi vücut ağırlığınla çalışabilirsin. Ekipman kullanman gerektiğinde ise serbest ağırlıklar, dumbellar, direnç batları, kettlebeller gibi her spor salonunda bulabileceğin ya da evinde bulundurabileceğin ekipmanlar kullanabilirsin. 

Amaç ise vücudun bütününün dengeli, güçlü, esnek ve dayanıklı olmasını sağlamaktır. Bunu yaparken de tekrar sayısından daha önemli olan hareketin kalitesidir. Ayrıca merkez (core) bölgesini aktive etmek ve nefes kontrolünü sağlamak da her antrenmanda verimi artıran faktörlerdir.

Kas Yapmaktan Fazlası: Günlük Hayata Katkısı

İki ayağının üzerinde durmak bile bir güç gerektirir. Üstelik çoğu insanın da duruşu doğru değildir. Fonksiyonel antrenman bedenini bu kadar temel noktalara kadar düzeltiyor. Günlük hayatta yaptığın en basit hareketlerden biraz performans gerektirenlere kadar geniş bir skalada, o hareketleri daha az çaba harcayarak yapmanı sağlıyor. 

Denge ve propriosepsiyon geliştiği için düşme ihtimallerin ve küçük sakatlanma riskleri çok daha azalır. Üstelik enerjin de daha çok artar çünkü nefesin ve temel kondisyonun normalde olduğundan çok daha iyi bir seviyeye yükselir. 

Çalışan Bölgeler ve Hayata Yansıması

Merkez (Core): Karın, Bel, Derin Stabilizatörler

Plank hareketlerinin benzerleri, taşıma hareketleri ve anti-rotasyon egzersizleri bel çevresinin güçlenmesini ve daha stabil olmasını sağlar.

Günlük hayatta yerden bir şey kaldırırken sakatlanmaya sebep olmayacak doğru pozisyonu bilmenin yanı sıra bu tip şeyleri kolayca yapabilmeni sağlar. 

Kalça ve Arka Zincir: Glute, Hamstring, Alt Sırt

Hip Hinge ve kalça itişi hareketlerinin tümü güç transferini sağlar. 

Bu hareketler sayesinde merdiven çıkarken güç almak için dizlerin yerine kalçanı kullanmayı öğrenirsin. Uzun yürüyüşler ise daha az yorucu hale gelir. 

Bacaklar: Quadriceps, Baldır ve Diz Çevresi

Squat ve Lunge gibi hareketlerin tümü bacaklardaki kasları uyarmaya ve geliştirmeye yöneliktir. Ayrıca lunge hareketinde olduğu gibi tek taraflı çalışmalar dengenin gelişmesini de sağlar. 

Bir ağırlık taşıdığın zaman dizlerinin yardım çığlığı attığını duymamanı ve dengeni koruman gereken durumlarda çok daha sağlam durmanı sağlar.

Sırt ve Skapula Kontrolü: Kürek Kemiği Çevresi

Row, Face Pull ve Band Pull-Apart gibi çekiş hareketleri omuz sağlığının artmasını ve omuzlarının güçlenmesini sağlar.

Bu hareketler sayesinde bilgisayar başında kambur durmak yerine göğsün açık durur ve üst raflardan bir şey alacağın zaman omzunun zedelenmesi ihtimalini azaltır. 

Göğüs ve İtiş Hareketleri: Pectoral, Triceps

Şınav, dumbell press gibi itiş hareketleri gövdeyle birlikte çalışır. 

Herhangi bir şeyi iterken uygulayacağın güç artarken harcayacağın çabanın azalmasını bu hareketlere borçlu olacaksın.

Omuz ve Rotator Kılıf: Stabilite ve Hareket Açısı

Press ve Overhead Carry harektleri omzunun üç boyutta da kontrol edilmesini sana öğreten hareketlerdir. 

Perdeleri asmanın senin için artık sorun olmaması, raflara biraz ağır şeyler yerleştirirken zorlanmamak mı? İşte, bu hareketler sayesinde mümkün. 

Önkol ve Kavrama: Gerçek Dünya Gücü

Farmer’s Carry, Dead hang ve Pinch Grip sayesinde kavrama gücün artar. 

Kavanoz kapağını açmaktan matkap tutarken koontrol sağlamaya kadar hayatında senin için “zor” denen pek çok hareketin kolay olmasını sağlayabilirsin. 

Ayak ve Bilek: Zemine Basma Sanatı

Tek ayak dengede durmak ya da kısa ayak aktivasyonları ayak bileklerinin sağlamlaşması demektir.

Küçücük çukurlara basınca sendelemek ya da görece daha çok ayakta durduğun bir günün sonunda ayak tabanlarının alev alev yandığını hissetmek senin için tarih olabilir. 

Metabolik Kondisyon: Kalp-Damar Sistemi

Döngüsel setler ve interval çalışmaların tümü nefes kapasiteni yükseltir. 

İki kat merdiven çıkmakta nefesinin kesilmesi, bir yere yetişirken koşturduğun zaman ciğerlerinin yanmasını istemiyorsan bedenine hemen bu hareketleri öğretmelisin. 

Vücudunun ve Beyninin Eş Zamanlı Mesaisi

Fonks  iyonel egzersizin daha çok kaslar üzerinden faydalarına ve günlük hayatta nasıl karşılık bulduğunu anlattık ama bununla sınırlı değil.

Bu antrenmanlarda yapacağın çok eklemli hareketler özellikle nefes, denge, ritim ve kuvveti aynı anda yönetmek demektir. Bu yüzden de sinir sistemin üzerinde de ciddi bir aktivasyon söz konusu olur. Bu da hareket haritanın zenginleşmesi anlamına gelir. 

Kalabalık içinde yürürken birine ya da bir şeye çarpmamak, dar bir alanda daha akıcı bir şekilde hareket etmek, reflekslerinin gelişmesi, dengeni daha iyi korumak… Bunların hepsi vücudun ile beynin arasındaki iletişimin hızlanması sayesinde olur. 

Sen de günlük hayatta “Vay be!” diyerek kendine şaşırmak istiyorsan hemen fonksiyonel antrenmanlara başlamalısın.