Ofiste vaktinin çoğunu oturarak geçiriyorsun. Elbette çalışmak için bunu yapman gerekiyor ama daha uzun yıllar, sağlıklı bir şekilde yaşaman için bedeninin ihtiyacı olan hareketi de sağlaman gerekiyor. Uzun süre oturmanın vücudun üstündeki olumsuz etkileri yerine kendini iyi hissederek çalışmaya devam etmek istiyorsan eğer hemen ofiste yapabileceğin hareketlerimize göz atmalısın.

Sürekli Oturmanın Zararları Nelerdir?

Devamlı oturmak, her şeyden önce kalça fleksörlerinin kısalmasına, sırtının yuvarlanmasına ve omuzlarının öne düşmesine sebep olur. Bu durum sıkça görülen fibroyalji de dahil olmak üzere türlü sorunlara yol açabilir. 

Bununla birlikte dolaşım yavaşlar. Bu da bacaklarda ağırlık hissine, boyun ve belde sızıya, zihinde ise yorgunluğa sebep olur. 

Yine omurganın küçük eklemlerinin de hareketsiz kalmasına sebep olursun ve bu durum da sinyoval sıvı akışını azaltır -ki aslında eklemlerini sanki paslı bir menteşe gibi hissetmenin sebebi de budur. 

10 Dakika Yeterli mi?

Aslında hareket etmekten beklentinin ne olduğuna göre sorunun cevabı değişir. Örneğin, her gün 10 dakika hareket etmenin seni body builder yapacağını düşünmemelisin. Keza, bir anda dümdüz bir karın ve sıkı kalçalar da sağlamaz. 

Bununla birlikte çok temel bazı gereksinimler için gün içinde adım atman ve daha sağlıklı olman için başlangıç aşamasında kesinlikle yeterli olur. 10 dakika hareket ederek kazanabileceklerin hiç de az değil:

• Kan dolaşımının hızlanması ve bu sayede beyninine daha çok oksijen gitmesi,
• Sinir sisteminin dengelenmesi ve bu sayede nefesinin kontrollü olması, stresinin azalması,
• Kaslarının çalışması ve bu sayede kendini daha enerjik hissetmen.

Sadece 10 dakika ile günün geri kalanına çok daha kaliteli bir düzeyde devam edebilirsin. Yapacağın bu küçük yatırım ile daha büyük bir kazanım elde etmek istiyorsan ofiste mat serisi için önerilerimiz geçelim. 

10 Dakikalık Ofis Mat Serisi

İhtiyacın olan tek şey bir mat ya da bir havlu. Ofiste sadece 10 dakikanı ayırarak yapacağın bu hareketler seni aşırı derecede terletmeyeceği için hijyen problemin olmayacak. Aynı zamanda ağırlık gerekmediği için ekipman organize etmene de gerek kalmayacak.

1 Dakika Diyafram Nefesi

Pozisyon: Sırt üstü uzan. Ayakların yerde, dizlerin bükülü olsun. Bir elini kaburganın altına, karnının biraz üstüne koy. 

Uygulama: Bu pozisyonda 4 sayıda burnundan nefes al, 6-8 sayıda ver. Kaburgalarının genişlediğini hisset ancak bununla birlikte diyaframına nefesin gitmesini sağla. Doğru noktaya nefes almak için esnemeyi deneyebilirsin. Esnediğimizde nefesimiz diyaframa gider. 

Omuzlarının yükselmemesine ve nefes alıp verdiğinde karnının değil, diyaframının ve kaburgalarının hareket etmesine dikkat et. 

1 Dakika 30 Saniye: Pelvik Tilt ve Glute Bridge

Pozisyon: Sırt üstü uzan. Ayakların yerden, dizler bükülü olsun. Ayaklarını kalça genişliğinde aç. 

Uygulama:

Pelvik Tilt: Kuyruk kemiğini hafifçe öne doğru topla, belini zemine doğru bastır. 8 kere tekrar et. 

Glute Brigde: Pelvik Tilt ile pelvisi topladığın pozisyonda kalçayı hafif yukarı kaldır, kaburgaların yerde olsun. 8-10 kere tekrar et.

Burada dikkat etmen gereken yükü beline vermemek. Bunun yerine karın kasların çalışmalı.

1 Dakika: Kedi - İnek

Pozisyon: Dört ayak pozisyonunda dur. Ellerin omuz hizanda, dizlerin ise kalça hizanda olsun. Geride ya da önde kalmamasına dikkat et. 

Uygulama: Nefes alırken göğsünü öne - yukarı aç, verirken sırtını yukarı yuvarlayarak yukarı kaldır. Omurgayı tek parça gibi hareket ettir. 

Burada boynunu zorlamamaya ve hareketi göğüs kafesinin başlatmasını sağla. 

1 Dakika 30 Saniye: İğneden İplik 

Pozisyon: Dört ayak üzerinde dur. 

Uygulama: Sağ kolunu avuç için yukarı bakacak şekilde sol kolunun altından geçir. Omzunu yavaşça mata doğru indir. Nefes ritmine uygun olarak kürek kemiğinin etrafındaki gerginliği yumuşatmaya çalış. Aynı pozisyonu diğer tarafta da uygula. Her iki tarafta da hareketi uygulamak için 45 saniye bekle.

Burada kalçanın geriye doğru gitmemesine ve dizlerinin sabit kalmasına dikkat et.

1 Dakika 30 Saniye: Kalça Fleksörü Açma

Pozisyon: Sol dizini yere koy. Sağ ayağını dizin 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde öne getir.

Uygulama: Kuyruk kemiğini hafifçe öne doğru kıvır. Gövdenin uzun kalmasına dikkat et. Yavaşça öne doğru eğil. Sol kasığında hafif bir esneme hissettiğinde dur ve 45 saniye bekle. Sonra yavaşça geri gidip aynı hareketi diğer tarafta uygula.

Burada dikkat etmen gereken belinin çukurlaşmaması ve kalça ile gövdenin sabit kalabilmesi. 

1 Dakika 30 Saniye: Sırtüstü Hamstring Esnetme

Pozisyon: Sırtüstü uzan.

Uygulama: Sağ bacağını dizden hafif bükerek havaya kaldır. Ayak tabanına bir havlu ya da kemer geçir. Topuğunu tavana iterken nefes ver. Bacaklarının arkasındaki gerilmeyi hisset. Nefes alıp vererek bu pozisyonda 45 saniye bekle. Sonra diğer tarafta aynı hareketi uygula.

Burada dikkat etmen gereken dizini kilitlememek ve gerginliğin acı verici seviye gelmesini önlemek. 

1 Dakika: Dead Bug

Pozisyon: Sırtüstü yat. Dizlerin 90 derece bükülü olacak şekilde bacaklarını kaldır. Kollarını tavana doğru uzat. Belinin kıvrımını koru.

Uygulama: Nefes verirken sağ kolunu baş hizana doğru indir ve sol bacağını tut. Bel boşluğunu açma. Nefes alırken ise merkeze doğru dön. Aynı hareketi diğer tarafta da uygula. 1 dakika içinde 6-8 tekrar yap.

Hareketleri hızlı yapmamaya ve kontrollü olmaya dikkat et. 

1 Dakika: Çocuk Pozu ile Boyun ve Üst Trapez Rahatlatma

Pozisyon: Çocuk pozuna geçmek için dizlerini kalçanın altında toplayarak yere otur. Kalçan topuklarının üzerine otursun. Kolların önde olsun.

Uygulama: Nefesini sırtının arkasına yönlendirmeye çalış. 40 saniye bu pozisyonda kal.

Oturuş pozisyonunu bozmadan sağ kulağını sağ omzuna değdirmek ister gibi yavaşça eğ, sol elinle hafifçe soluna ve yere doğru uzan. 10 saniye bekle ve diğer tarafa geç.

Burada dikkat etmen gereken boynunda baskı hissetmemek olmalı, sadece esneme hissetmelisin. 

Sen de bu kısa seri ile her gün bedenini yenileyecek enerjiye sahip olabilir, daha sağlıklı bir ofis hayatına “Merhaba!” diyebilirsin. Yarın ofise giderken matını almayı unutma.