Antrenmanı yaptın. Ter attın. Vücut ısın da yüksek. Peki, duşa girince ne yapıyorsun? Soğuk su ile şok etkisi mi oluyor tercihin, yoksa sıcak suyun altında gevşemek mi? İkisini de yapıyorsan ancak bu konuda biraz kararsız da kalıyorsan eğer senin için konuyu biraz daha açtık.

Sinir Sistemin Egzersizden Nasıl Etkilenir?

Tüm egzersizlerin sinir sistemi üzerinde de bir etkisi oluyor. Egzersiz, temelde zaten sinir sistemimiz için stres faktörü. Elbette, burada pozitif bir stresten bahsediyoruz. 

Antrenman sırasında Sempatik Sinir Sistemi (SSS) devreye girer. Bu sistemi “Savaş ya da kaç” tepkisinden biliyorsundur. Kalp atış hızın yükselir, kan damarları daralır ve enerji kaynakları hızlı bir şekilde tüketilir. Bu durum performansını üst düzeye çıkarmak için gereklidir ancak antrenman bittiği zaman sen de bitmiş gibi hissedersin. Aslında bu noktada da “Dinlen ve sindir.” diyen Parasempatik Sinir Sistemi (PSS) devreye girer. 

Bu geçiş ile birlikte toparlanma, kas onarımı ve zihinsel rahatlama başlar. Duş seçimi tam da bu noktada devreye girer. Seçimin ise SSS’den PSS’ye geçişini hızlandırmanı ya da yavaşlatmanı sağlar. 

Soğuk Duş: Uyarımı Artırır, İltihap Yönetimi Sağlar

Son yıllarda oldukça popüler olan ve 10-15 derecenin altında ısıya sahip su ile yapılan bu duş, sinir sistemi üzerinde oldukça belirgin bir etki yaratıyor.

Sempatik Aktivasyon ve Uyanıklık

Soğuk suyla ani bir temas yaşandığı zaman SSS güçlü bir şekilde devreye girer ve soğuk şok tepkisini tetikler. Kalp atış hızının ve kan basıncının artması ile zihinsel uyanıklık seviyesi ve enerji artar. Düzenli ve kontrollü olarak soğuğa maruz kalmak Vagus Siniri’ni aktive eder ve PSS’yi destekler. Hatta stresin azalmasına ve ruh halinin iyileşmesine yardımcı olabilir. 

İltihap Azaltma ve Ağrı Hafifletme

Soğuk duşun en bilinen etkisi kan damarlarının daralmasıdır. Damarlar daraldıkça egzersiz sırasında hasar gören kaslara giden kan akışı yavaşlar. Bu da iltihaplanma ve şişlik oluşumunun azalmasına yardımcı olur. Ayrıca DOMS olarak bilinen kas ağrılarının azalmasında da etkili olur. 

Ancak burada dikkat edilmesi gereken bir başka konu daha var: Uzun süre soğuk duş almak kaslara giden amino asitlerin akışını kısıtlayabilir. Bu sebeple eğer soğuk duşu tercih edeceksen bile 2 ila 5 dakika arasında bir süre belirlemende fayda var. 

Sıcak Duş: Gevşeme ve Kan Akışı Artışı

Sıcak duş daha çok PSS’nin etkinleşmesini sağlar. Etkileri, soğuk duşun tam tersi yönündedir. 

Parasempatik Aktivasyon ve Rahatlama

Sıcak su, vücudun rahatlamasını sağlayacak şekilde etki eder. Kaslar gevşer, gerginlik azalır ve sinir sistemine “Güvendesin.” sinyalinin gitmesini sağlar. Bu da PSS aktivasyonunu hızlandırır. Böylece kortizol seviyesi düşer ve zihnin sakinleşir. Özellikle uyku kalitenin artmasını istiyorsan egzersiz sonrasında sıcak duş alman çok daha iyi bir tercih olur. 

Kan Damarlarının Genişlemesi ve Toksin Atımı

Sıcaklık, kan damarlarının genişlemesini sağlar. Bu sayede kaslara giden kan akışı da artar. Bu artış, kaslara daha fazla oksijen ve besin taşınmasını sağlarken laktak ve diğer metabolik atıkların da sisteminden daha hızlı çıkmasını sağlar. Bununla birlikte iltihaplanmanın ve şişliğin azalmasını soğuk duş kadar etkili bir şekilde sağlamayabilir. Hatta bazı durumlarda şişliklerin daha da artmasına sebep olabilir. 

Kontrast Duş

Birçok sporcu tek bir yöntemi kullanmak yerine bir karmadan faydalanıyor. Kontrast duş denilen bu yöntemde sıcak ve soğuk su arasında bir geçiş yapılıyor. Örneğin, 1 ila 3 dakika arasında sıcak, 30-60 saniye kadar bir süre de soğuk su ile duş alıyor. Bu döngüyü 5-6 kere tekrarlayarak duşu tamamlıyor. Bu ani değişim, kan dolaşımını yüksek oranda artırıyor. Ayrıca atık maddelerin de hızla sistemden çıkarılmasını sağlıyor. 

Neyi Seçmelisin?

Aslında burada tek bir doğru cevap yok. Cevapların amacına, antrenman türüne ve günün saatine göre değişebiliyor. 

Kas Büyümesi ve Güç Odaklı Antrenmanlar

Bu antrenmanlar kasların için oldukça yorucu geçer. Sonrasında soğuk su yerine ılık ya da hafif soğuk su ile duş alman protein sentezini korumak için daha etkili olabilir.

Dayanıklılık ve Yoğun Antrenmanlar

Kas ağrısının ve iltihaplanmanın önüne geçmek, bunları hemen azaltmak için 2 ila 5 dakika süre boyunca soğuk duş almak daha faydalıdır. 

Gece Antrenmanları ve Rahatlama

Eğer geç saatlerde antrenman yapıyorsan ya da sonrasında rahatlamak istiyorsan sinir sistemini PSS modunda aktive etmek için sıcak duş ideal olur. 

Egzersiz Sonrası Duşun Sinir Sistemine Etkisi

Sonuç olarak egzersiz sonrasında duş almak kaçınılmaz. Bu başta bir hijyen meselesi ama bununla sınırlı değil, aynı zamanda sinir sistemini de bilinçli bir şekilde etkileme yöntemi. 

Antrenman türü, günün saati, ihtiyaç ve hedeflerin seçimini değiştirecek ama sinir sistemine etkisi de bir faktör olacak. Sinir sistemin üzerinden etkisini özetlemek gerekirse;

Soğuk Duş: Enerji ve zindelik istediğin ya da iltihap ve ağrıyı kontrol etmek istediğin zamanlarda kısa süreli olarak tercih etmelisin.

Sıcak Duş: Kaslarını gevşetmek, stresi azaltmak ve uyku kaliteni artırmak için tercih etmelisin. 

Kontrast Duş: Her iki faydayı da maksimize etmek ve toparlanmayı hızlandırmak için tercih etmelisin. 

Her birine vücudunun vereceği tepkileri dinleyerek maksimum faydayı aldığın yöntemi ya da yöntemleri tercih edebilirsin.