Omurgamız, vücudumuzun en önemli yapılarından biri olup, günlük yaşamda hareket kabiliyetimizi ve yaşam kalitemizi belirler. Ancak yaş, hareketsizlik, kötü duruş alışkanlıkları ve yanlış egzersizler, omurga sağlığını olumsuz etkileyebilir. Kifoz, skolyoz, lordoz ve fıtık, omurgada görülen yaygın rahatsızlıklardır. Bu yazıda, bu rahatsızlıkların ne olduğuna, nedenlerine ve bunları önlemek için yapabileceğiniz basit egzersizlere odaklanacağız.

Kifoz: Omuzlarınızı Geri Almanın Zamanı Geldi

Nedir?

Kifoz, halk arasında “kamburluk” olarak bilinir ve omurganın üst kısmındaki eğriliğin artması ile karakterizedir. Bu durum, sırt bölgesinde yuvarlaklaşmaya yol açar.

Nedenleri:

• Uzun süre masa başında çalışmak

• Zayıf sırt ve core kasları

• Hareketsizlik

• Osteoporoz gibi yaşla ilişkili kemik hastalıkları

Nasıl Önlenir?

Kifozu önlemenin ilk adımı, duruşunuzu bilinçli bir şekilde düzeltmek ve sırt kaslarınıza yönelik egzersizler yapmaktır. Esneklik çalışmalarına da odaklanarak, üst gövdenizi daha dik tutabilirsiniz.

Egzersiz Önerileri:

1. Reverse Stretch:

• Dik oturun, ellerinizi sırtınızın arkasında birleştirin.

• Göğsünüzü öne doğru çıkararak sırtınızı hafifçe gerin. 20 saniye tutun, 3 tekrar yapın.

2. Wall Angels:

• Duvara sırtınızı yaslayın, kollarınızı yukarı kaldırıp indirerek sırt kaslarınızı aktive edin. 10 tekrar.

Skolyoz: Dengeli Bir Omurga İçin Hareket Zamanı

Nedir?

Skolyoz, omurganın yana doğru eğilmesidir. Genetik faktörler veya kötü postür bu durumu tetikleyebilir.

Nedenleri:

• Genetik faktörler

• Çocukluk çağında oluşan postür bozuklukları

• Kas dengesizlikleri

Nasıl Önlenir?

Skolyozu önlemek ya da etkilerini azaltmak için sırt, bel ve karın kaslarını dengeli şekilde güçlendiren egzersizler yapılmalıdır. Kas dengesizlikleri için kişisel ihtiyaçlara göre esneklik ve güçlendirme çalışmaları yapılmalıdır.

Egzersiz Önerileri:

1. Yan Plank:

• Yan yatın, dirseğiniz omzunuzun altında, vücudunuz düz bir çizgide olsun.

• Kalçanızı yukarı kaldırarak pozisyonu 15-20 saniye tutun. Zamanla süreyi artırabilirsiniz.

• Ayaklarınızın üzerinde dengede durmak zor geliyor ise dizlerinizin üstünde de bu hareketi uygulayabilirsiniz. 

2. Omurga Rotasyonu:

• Dizlerinizin üzerinde oturun, bir elinizi başınızın arkasına koyun ve gövdenizi yan tarafa çevirin. Her iki taraf için 10 tekrar yapın.

Lordoz: Bel Çukuruna Kontrol Sağlamak

Nedir?

Lordoz, bel bölgesindeki doğal kıvrımın artmasıdır. Bu durum, bel ağrısı ve postür bozukluklarına yol açabilir.

Nedenleri:

• Zayıf karın ve kalça kasları

• Uzun süre oturma alışkanlığı

• Hareketsizlik ve kilo artışı

Nasıl Önlenir?

Lordozu önlemek veya mevcut durumu hafifletmek için çekirdek ve kalça kaslarını çalıştıran egzersizler yapılabilir. Bu hareketler, omurganızı destekler ve doğal hizanızı korumanıza yardımcı olur.

Egzersiz Önerileri:

1. Pelvik Tilt:

• Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve pelvisinizi hafifçe yukarı kaldırıp geri bırakın. Belinizi yere doğru bastırarak hareketi yapın. 15 tekrar.

2. Kalça Köprüsü:

• Sırt üstü uzanın, ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak dizlerinizi bükün.

• Kalçanızı yukarı kaldırın ve indirin. Karın kaslarınızı aktif tutarak 10 tekrar yapın.

Fıtık: Omurganızı Destekleyin

Nedir?

Fıtık, omurlar arasındaki disklerin kayarak sinirlere baskı yapması sonucu oluşur ve genellikle bel veya boyun bölgesinde görülür. Fıtık, omurgaya büyük yük bindiğinde ortaya çıkar.

Fıtık ve Erector Spinae Kasları

Erector spinae kasları, omurganızı stabil tutan ve hareketi kontrol eden önemli kaslardır. Bu kasların zayıflaması, omurgaya daha fazla yük bindirir ve fıtık oluşum riskini artırır. Erector spinae kaslarını güçlendirmek, fıtığın etkilerini hafifletebilir.

Fıtık İçin Egzersiz Önerileri:

1. Bird Dog:

• Dört ayak pozisyonunda, sağ kolunuzu ve sol bacağınızı düz bir çizgide kaldırın. 10 tekrar yapın.

• Faydası: Erector spinae kaslarını güçlendirir ve core stabilitesini artırır.

2. Superman Hareketi:

• Yüzüstü uzanırken kollarınızı ve bacaklarınızı yukarı kaldırarak gövdenizi hafifçe yerden kaldırın. 5 saniye tutun ve bırakın. 8-10 tekrar yapın.

• Faydası: Erector spinae kaslarını aktive eder, sırt kaslarının dayanıklılığını artırır.

3. Pelvik Tilt:

• Egzersiz açıklamasını Lordoz hareketleri serisinde vermiştik. Ama şunu unutmamalıyız ki vücudumuz yekpare bir oluşum. Bölgesel egzersiz kadar bütünsel bir bakış açısı da rahatsızlıklara karşı bakış açımızı değiştirecektir. 

Son Söz:

“Bir ağacın gövdesi ne kadar sağlamsa, rüzgârda o kadar güçlü durur. Omurgamız da aynı şekilde, vücudumuzun gövdesidir; ne kadar güçlü olursa, yaşamın zorluklarına karşı o kadar sağlam durur.”

Omurga rahatsızlıkları, yaşam kalitesini etkileyebilir ancak doğru hareket alışkanlıkları ve egzersizlerle bu sorunları hafifletmek mümkündür. Unutmayın, her bireyin hareket seviyesi farklıdır; ancak kendinize uygun, kontrollü ve güvenli egzersizlerle güçlü bir omurgaya sahip olabilirsiniz. Sağlıklı bir omurga, sağlıklı bir yaşamın temelidir. Hadi, bugün bir adım atın ve omurganızı harekete geçirin!

Roni Menda Kimdir?

10 seneyi aşkın bir süredir egzersiz uzmanı olarak çalışan Roni Menda, ilk akreditasyonlarını yarışmacı olarak da uzun seneler boy gösterdiği CrossFit üzerinden aldı. Mobility, Kids, Aerobic Capacity, Gymnastics uzmanlıkları da olan Roni 2014 senesinde Maslak’ta Crossfit Antrum spor salonunu işletti ve eğitmen olarak hizmet verdi. 2018 senesinde, Functional Movement Institute üzerinden Corrective Exercise uzmanlığını da sertifikaları arasına ekledi. Yine aynı sene, Antrum’dan ayrılıp kurucu ortağı olduğu Tribe ‘ı açtı. 6 senedir omurga ve eklem rahatsızlıkları üzerine yoğunlaşan eğitmen “hareket etme” ye olan bakış açısının nasıl değiştiğini şu sözlerle anlatıyor: “Düzgün bir postür ve basış olmadan yapılan egzersizin sağladığı yarar her zaman sınırlı olacaktır”.

Roni Pandemi süresince 65 yaş üstü bir topluluğa omurga sağlığı üzerine egzersiz yaptırma fırsatı buldu. Bu deneyim ona bu yaş grubunun ihtiyaçlarını anlayabilmek için paha biçilemez bir fırsat oldu.Egzersize olan bakış açısı ve Tribe da uygulattığı antreman metodu gün geçtikçe çakışan Roni Menda 2022 senesinde buradan ayrılıp pandemi süresince ilgilenme fırsatı bulduğu yaş grubu için Amerika’nın sayılı Spor Okullarından NASM(National Academy of Sports Medicine) üzerinden Senior Fitness Specialist eğitimine başladı.

Geçtiğimiz Nisan ayında akreditasyon programını tamamlayan Roni, korkulan ve kabullenilen yaşlanma sürecini daha bilinçli ve aktif geçirme üzerine “İYİ YAŞ AL” ı hayata geçirdi. Hali hazırda 75 yaş üzeri danışanları ile ilgilenen egzersiz uzmanı, önleyici egzersiz ile de birçok fiziksel ve zihinsel hastalığın engellenebileceği fikrini yaymak ve uygulanır kılmak adına çalışmalarına devam ediyor.