Yaz mevsimine gelmişken, formunu korumak ve forma girmek isteyenler soluğu spor salonlarında alıyor. Özellikle sıkılaşma için en etkili sporlardan biri olan pilates birçok kişinin tercihi. Pilates, ağırlıklı olarak kadınlar tarafından yapılsa da erkekler de pilatesin sıkılaştırıcı egzersizlerinden yararlanıyor. Pilates, vücudun hem duruş pozisyonunu ve dengesini hem de gücünü ve esnekliğini geliştirmesine yardımcı oluyor. Bu nedenle diğer sporlar gibi sağlığınıza büyük oranda katkı sağlıyor.
Pilates’in bir diğer artısı da evde kolayca yapılabiliyor olması. Pilates için spor salonlarına gitmenize gerek yok. Bir pilates topu ve matına sahip olmanız yeterli. Evde rahatça yapabileceğiniz ve tüm vücudunuzu sıkılaştıracak 5 pilates hareketini sizler için derledik. Ancak bu hareketlerden önce vücudunuzu spora hazırlamak adına esneme hareketlerini yapmayı ihmal etmeyin.
1. Criss Cross
Özellikle alt karın için en etkili egzersizlerden olan Criss Cross; vücudunuzun üst karın, bacak, bel, ense ve kol bölgelerini de çalıştırır. Bu hareket için öncelikle pilates matınızı yere serin ve üzerine sırt üstü uzanın. Ardından başınızı ve omuzlarınızı minderden kaldırarak dirsekleriniz açık olacak şekilde ellerinizi ensenizde birleştirin. Daha sonra bacaklarınızı yerden 15-20 cm yüksek olacak biçimde düz uzatın. Nefes vererek sol dizinizi kırın ve kendinize doğru çekin, aynı anda sağ dirseğinizi de dizinize yaklaştırın. Bu esnada sağ bacağınız düz olmalı. Nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Sonra tekrar nefes vererek sol dirseğinizi sağ dizinize yaklaştırın. Bu hareketi, her iki taraf için en az 10’ar kez 2 set olarak tekrarlayın.
2. Pilates topuyla Squat
Squat’ın kalça sıkılaştırma üzerindeki etkileri artık herkes tarafından biliniyor. Pilates topuyla yapabileceğiniz squat ise yalnızca kalça değil bacak ve sırt kaslarınızı da çalıştırıp vücudunuzun dengesini geliştirmenizi sağlıyor. Gelelim bu egzersizin yapılışına: Ayakta durun ve pilates topuna arkanızı dönün. Bu pozisyonda sağ ayağınızı arkanızda duran pilates topunun üzerine koyun ve topu ileri geri hareket ettirin. Topu iterken bedeninizi öne doğru eğin. Bu pozisyonda denge sağlamak için kollarınızı ileri doğru açabilirsiniz. Düzenli yaptığınızda etkisini hissedeceğini bu hareketi en az 10’ar kez her iki bacak için de tekrarlayın.
3. Bridge
Bridge, yani köprü hareketi, bacakları ve kalçayı inceltip sıkılaştırıyor. Pilates topu kullanarak ya da kullanmadan yapabileceğiniz bu hareketin birçok farklı versiyonu bulunuyor. Bacak bölgenizin hangi bölümünü çalıştırmak istiyorsanız o bölge için olan antrenmanları inceleyebilirsiniz. Klasik bridge hareketini yapmak içinse matınızın üzerine sırt üstü uzanın. Ayaklarınız matın üzerinde kalacak şekilde dizlerinizi kırın. Elleriniz iki yanda düz bir bir şekilde uzatın. Ayaklarınız matın üzerinde sabitken, kalçanızı yukarı doğru indirip kaldırın. Kaldırma esnasında kalçanızı sıkın ve nefes alın. Aşağı indirirken ise nefes verin. Bu hareketi pilates topuyla yapmak isterseniz sırt üstü matın üzerinde uzanırken dizlerinizi kırıp pilates topuna dayanın ve bu pozisyonda kalçanızı indirip kaldırın. Her set için en az 10’ar kez olacak şekilde hareketi 2 set tekrarlayın.
4. Pilates pushup
“Pilates şınavı” olarak bilinen bu hareketin normal şınavdan farkı, bedeninizin duruş pozisyonudur. Tüm vücudunuzu çalıştıran, kaslarınızı ve omurganızı güçlendiren bu hareket için öncelikle matın üzerinde ayaklarınız birleşik olacak şekilde dik durun. Daha sonrasında kollarınız düz olacak şekilde öne doğru eğilip ellerinizi yere değdirin. Kollarınızı kırmadan ellerinizle öne doğru 3-4 adım atın. Ayak parmak uçlarınızda dururken kollarınızı kırmamalısınız. Vücudunuzun dik ve bombeli bir pozisyon alması gerekli. Eğer duruşunuz doğru ise şınav çekmeye başlayın. Ellerinizden güç alın ve kollarınızı hafif kırarak tüm bedeninizi aşağı doğru eğin. Egzersizi sonlandırırken yine aynı şekilde ellerinizle geriye doğru yürüyün ve ardından doğrulun. Dayanıklılığınıza ve spor geçmişinize göre hareketi en az 10 kez olmak üzere 2 set olarak tekrarlayabilirsiniz.
5. Plank
Plank, tüm vücudu çalıştıran ve duruş bozukluklarını düzelten bir egzersizdir. Plank’ın da yeni başlayanlar ve spor geçmişi olanlar için farklı zorluk dereceleri bulunuyor. O nedenle kendinize en uygun plank pozisyonunu belirleyin. Plank’ın temel noktalarından biri vücudunuzun düz olmasıdır.
Klasik plank için matınızın üzerinde şınav pozisyonu alın. Ayaklarınız; parmak uçlarınız yere değecek şekilde, kollarınız ise dirsekleriniz ve ön kolunuz yere değecek şekilde olmalı. Vücudunuzun düz olduğundan emin olun. Kalçanız yukarda ya da aşağıda olmamalı. Pozisyonu aldıktan sonra minimum 15 saniye hareket etmeden bekleyin. Karın bölgenizde ve bacaklarınızda yanma hissedebilirsiniz, bu normaldir. Ancak ensenizde ya da belinizde baskı hissederseniz pozisyonunuzun doğru olup olmadığını tekrar gözden geçirin. Plank’a alıştıktan sonra süreyi uzatabilirsiniz.
Kaynak:
https://www.kalitelibeslenme.com/pilates-hareketleri-en-iyi-25-hareket/
https://vucutgelistirmehareketleri.org/pilates-hareketleri/
https://www.formdakal.com/spor/evde-yapabileceginiz-pilates-hareketleri/
https://vucutgelistirmehareketleri.org/pilates-hareketleri/
YORUM YAP