Cigna Finan Hemen Bilgi Al

Kısa Sürede Kas Geliştirmek: HIIT

Buradasınız

Hareket Et 18 Haziran 2016

HIIT’in açılımı “High Intensity Interval Training”. “Durumumuz yoktu kardeş, İngilizce öğrenemedik.” diyenler için hemen tercümanlık yapalım: HIIT, “Yüksek Yoğunluklu Kardiyo Antrenmanı” anlamına geliyor.

Uzun zaman önce İsveçli antrenörler tarafından geliştirilen antrenman programı sayesinde daha iyi koşucular yetiştirilmesi hedeflenmiş. İsveç’teki ismi “Fartlek” imiş.

HIIT sistemi şöyle işliyor: Önce kaslarınızı olabildiğince zorluyorsunuz, programın yüksek yoğunluklu evresi böyle. Ardından düşük yoğunluklu evre geliyor; bu noktada ara veriyorsunuz ya da kendinizi zorlamadan antrenmana devam ediyorsunuz.

HIIT Nasıl İşliyor?


Kendinizi çok zorlandığınız anları hayal edin. Taşınırken çamaşır makinesini 3 kat yukarı taşımak zorunda kalınca ne hale geliyorsunuz? Terden sırılsıklam. Şimdiye kadar hiç beyaz eşya taşımak zorunda kalmadıysanız kafanızda canlanmamış olabilir, başka bir örnekle devam edelim: Çok acil tuvalete girmeniz gerektiği için depar attığınız bir anı hayal edin. Görevi başarıyla tamamladıktan sonra terden ıpıslak olduğunuzu fark edersiniz; hatta ara ara terlemeler tekrar gelir. Tebrikler, bedeninizi maksimum şekilde çalıştırdınız. İşte HIIT’in amacı da budur, bedeninizi maksimum şekilde zorlayarak onu güçlendirmek.

HIIT İlk Ders: Tabata

Adını, geliştiricisi Dr. Izumi Tabata’dan alan 4 dakikalık antrenman programı, dakikada 13,5 kalori yaktırıyor. Etkisi 36 saat sürüyor; program yağ yakımını hızlandırarak bedeninizi güçlendiriyor. Dr. Izumi Tabata, Tokyo Ulusal Spor ve Vücut Geliştirme Enstitüsü’nün ünlü spor eğitmeni.

Tabata sistemi 4 dakikalık 8 set halinde uygulanıyor. Her set 20 saniyelik çalışma ve 10 saniyelik dinlenme aralarından oluşuyor. 20 saniye içinde front squat, thruster ve push press hareketlerini maksimum eforla yapın. Kolay görünüyor sanki değil mi? İsterseniz dördüncü setten sonra tekrar görüşelim.

Front Squat

Barları omzunuza oturtarak yaptığınız vücut geliştirme hareketine deniyor. Tüm ağırlığı omuzlarınıza yüklüyorsunuz, ellerinizle destek veriyorsunuz.

https://www.youtube.com/watch?v=m4ytaCJZpl0

Thruster

Front squat hareketinin evrilmiş hali olarak düşünebiliriz. Barları omuzlarınıza oturtuyorsunuz, ağırlığı kollarınızdan güç alarak dik açıyla yukarı kaldırıyorsunuz.

https://www.youtube.com/watch?v=aea5BGj9a8Y

Push Press

Ayaklarınızı kalça hizasında açın, elleriniz omuz hizasından biraz daha açık olsun, ağırlığı da omuz hizasında tutun. Dizlerinizi kırarak, öne ya da arkaya bükülmeden 15-20 santim kadar eğilin ve ağırlığı kaldırın. Omuzlarınız, kalçanız ve topuklarınız aynı hizada olmalı.

https://www.youtube.com/watch?v=X6-DMh-t4nQ

İlk Ders Bitti

HIIT, oldukça ayrıntılı ve gelişmiş bir antrenman programı. İleri zamanlarda başka derslerle konuya devam edeceğiz.

Bir de aletli jimnastik yapmadan önce ısınma hareketleri ile kaslarınızı açmayı kesinlikle unutmayın!

 

YORUM YAP

CAPTCHA
This question is for testing whether or not you are a human visitor and to prevent automated spam submissions.
17 + 0 =
Bu basit matematik problemini çözün ve sonucu girin. Ör: 1+3 için 4 giriniz.