Cigna Finan Hemen Bilgi Al

Do-Anywhere Egzersizleri ile Tatilde de Fit Kalın

Buradasınız

Hareket Et 26 Ocak 2017

Geç saatte uyanmak, kalorisi yüksek yemekler ve içkiler tüketmek… Tatil olunca gönüllü bir şekilde düzenimizi bozuyoruz ve haliyle fit kalmamız zorlaşıyor. Kış aylarında tatile çıktığınızda, günde 15-20 dakikanızı ayırarak bu engeli ortadan kaldırabilirsiniz. Sadece vücut ağırlığını kullanacağınız bu yöntemin adı: Do-anywhere egzersizleri. İşte başlıyoruz…

5 Dakika Isının

Her egzersizde olduğu gibi işe önce kaslarınızı esneterek yani ısınarak başlayın. Isınma hareketlerinizin içinde sıçrama hareketleri de olsun ki soğuk havalarda üşümeyin. Isınmayı tamamladıktan sonra do-anywhere egzersizleri üç başlık altında gerçekleşecek. Birincisi üst beden, ikincisi core denilen merkez bölge, üçüncüsü de alt beden egzersizleri.

ÜST BEDEN EGZERSİZLERİ

Köpek Duruşu Pozisyonu (Downward Dog Push-Up)


Bacaklarınızı omuz hizasında açıp yavaşça ellerinizi yere indirin. Bu sırada ayak parmak uçlarınızda durmalısınız. Daha sonra parmak uçlarınızdan güç alarak kendinizi tıpkı şınav çeker gibi aşağı doğru itin. Bunu yaparken dirseklerinizi dışa doğru açın. Her seti sekiz kez tekrarlamak üzere, egzersizi üç sette tamamlayın.

Şınav (Push-Up)

Şınav çekerken ayaklarınızın ve kollarınızın omuz genişliğinde olmasına ve boynuzun sabit kalmasına özen gösterin. Aşağı yukarı gidip gelirken omuzlarınız kulaklarınıza yaklaşmamalı. Her sette 10 tekrar yaparak, egzersizi üç sette tamamlayın.

Tricep Dips Hareketi

Yere oturup ellerinizi arkaya alın ve kalçanızı gösterecek şekilde yere koyun. Bacak bacak üstüne atar gibi sol bacağınızı sağ dizinizin üstüne alın. Dengenizi sağladıktan sonra kalçanızı yukarı kaldırıp indirin. Yukarı kalktığınızda dirseklerinizin düz olmasına, aşağıda ise hafif kırık durmasına özen gösterin. En önemli uyarıysa boynunuzun sabitliği. Aşağı inerken omuzlarınızın kulağınıza yaklaşmadığından emin olun. Her seti sekiz kez tekrarlamak üzere, egzersizi üç sette tamamlayın.

MERKEZ BÖLGE EGZERSİZLERİ

Hızlı-Yavaş Plank (High/Low Planks)

Karın kaslarınızı ve kalçalarınızı sıkarak şınav pozisyonunu alın. Bu kez inip kalkma hareketini dirseklerinizi kullanarak yapın. Bir dakika içinde ne kadar hızlı ve çok sayıda yapabilirseniz o kadar iyi. 

Bisiklet Hareketi (Bicycle Crunches)

Sırt üstü uzanıp ayaklarınızı kendinize doğru çekin ve ellerinizi mekik çeker gibi ensenizde birleştirin. Hafifçe omuzlarınızı kaldırdıktan sonra sol dizinizi kendinize doğru yaklaştırırken sağ bacağınızı yere paralel şekilde uzatın. Seri bir şekilde bunu diğer dizinizle devam ettirin. Hareketi yaparken yaklaştırdığınız dizinize çapraz hareketle dirseklerinizi de yaklaştırın. Bir dakika içinde yapabileceğiniz en hızlı seti tamamlayın.

Dağ Tırmanışı Hareketi (Mountain Climbers)

Yine ayak parmak uçlarınızda plank pozisyonunu alın ve kalçanızı sıkarak dizinizi önce yana doğru ardından  göğsünüze doğru içeri itin. Bunu diğer dizinizle de yapın. Bir dakika içinde yapabileceğiniz en hızlı seti tamamlayın.

ALT BEDEN EGZERSİZLERİ

Tek Ayak Köprü Hareketi (Single-Leg Bridge)

Do-anywhere egzersizleri içinde son bölümün ilk hareketine geldik. Sırt üstü yatın ve ayaklarınızı kalçanıza yaklaştırarak yere bastırın. Ardından sağ bacağınızı yukarı doğru uzatırken kalçanızı da sıkarak yukarı kaldırın. Bu sırada omuzlarınızın yerden teması kesilmemeli. Aynı hareketi sol bacağınızla da yapın. Her sette 20 kez tekrar yaparak, egzersizi üç sette tamamlayın.

Reverans Hareketi (Curtsey Lunges)

Ayakta yapacağınız bu harekete bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın. Ellerinizi reverans yapar gibi önde birleştirin. Daha sonra sol bacağınızla öne adım atıp yere doğru eğilin. Bu sırada sağ diziniz de aşağı eğilecek ama dizin 90 derecelik açıda kalmasına özen gösterin. Ardından başlangıç pozisyonuna dönüp bu kez sağ bacağınızla öne adım atın. Her seti 20 kez tekrarlamak üzere, egzersizi üç sette tamamlayın.

Sumo Çömelişi (Sumo Squat)

Bu kez reveransı dizlerinizi yanlara açacak şekilde inip kalkarak yapın. Yukarı kalktığınız her pozisyonda kalçanızı sıkmayı unutmayın. Bu harekette tüm ağırlık topuklarınızda olacak. Her sette 20 kez tekrar yaparak, egzersizi üç sette tamamlayın.

Son olarak 30 saniye kadar kaslarınızı esneterek do-anywhere egzersizleri finalini yapın.

Do-anywhere egzersizleri ile sağlığınızı ve formunuzu tatildeyken bile koruyabilirsiniz. Çağımızın en tehlikeli hastalıklarından biri olan kansere karşı korunmak içinse Cigna Finans Kansere İnat Yaşasın Hayat Sigortası yaptırabilirsiniz. Üstelik bu sigortayla birlikte ücretsiz şekilde Ayrıcalıklar Kulübü üyesi olarak spor ve beslenme danışmanlığı gibi destekleyici sağlık hizmetlerinde %40’a varan indirimlerden faydalanabilirsiniz. 

Kansere İnat Yaşasın Hayat Hemen Başvur

YORUM YAP

CAPTCHA
This question is for testing whether or not you are a human visitor and to prevent automated spam submissions.
3 + 3 =
Bu basit matematik problemini çözün ve sonucu girin. Ör: 1+3 için 4 giriniz.