Yogayı ve pilatesi birbirleriyle çok iyi anlaşan iki arkadaş gibi düşünebiliriz. Pilatesle güçlenen kaslar ve esneyen vücut, yogada daha fazla hareket özgürlüğü sağlar.
Vücudumuzda gereksiz hiçbir şey yok, tüm organlarımız, sinirlerimiz ve kaslarımız birbirleriyle etkileşim halinde ama bazı kaslarımızı kullanmıyoruz ya da nasıl kullanacağımızı bilmiyoruz. Pilates ve yoga tüm kaslarımızı harekete geçirerek bedenimizin farkında olmamızı, tüm potansiyelimizle hayatta varlığımızı sürdürmemizi ve sonunda da ruhsal dengemizi bulmamızı sağlayan iki dost.
Şimdi yogadan tam performans almanızı sağlayacak pilates egzersizlerine bakalım. Çok yönlü fayda, en iyi faydadır.
1- Roll Down
Pilatese başlamak için en uygun egzersizlerden biridir ve omurganın esnekliğini geliştirir. Ayaklarınız kuvvetlice yere basacak şekilde kollarınız yanlarınızda düz durun. Nefes aldıktan sonra yavaşça boynunuzu çenenize yakınlaştırın ve içeriye doğru kıvırın. Ayaklarınızı ve kalçanızı sabit tutarak ellerinizi öne doğru serbest bırakın. Ayak bileklerinizin üzerinde kalçanızın ağırlığını hissedin. Uzanabildiğiniz kadar uzanın ve dirseklerinizi kırarak ellerinizi ayaklarınıza/yere değdirmeye çalışın.
2- Pelvic Curl
Matın üzerinde dizleriniz kırık, ayak tabanlarınız ve avuç içleriniz yere sağlam basacak şekilde durun. Kalçanızı sıkarak yukarıya doğru kaldırın ve omurganızı esnetin. Başınız, dirsekleriniz, kollarınız ve omzunuz matın üzerinde sabit durmalı. Ayaklarınızdan güç alarak yavaşça kalçanızı yukarıya kaldırıp tekrar aşağıya getiriyorsunuz, bu.
3- Leg Pull Front
Şınav çekecekmişsiniz gibi kollarınızı kırmadan ellerinizin üzerinde durun. Sırayla ayaklarınızı omuz seviyesinde kaldırın, kaldırdığınız ayağınızın ucunu geriye bakacak şekilde tutun, yerdeki ayağınızın parmak ucundan ve ellerinizden destek alacaksınız. Bu hareket omzu sabit tutarken karın kaslarınızı çalıştırmaya yarar. Hem sağ hem de sol bacağınız için hareketi 10’ar kere tekrarlayın, sonra da çocuk duruşuna gelerek dinlenin. Zorlananlar ilk başlarda pilates topu ile de yapabilirler.
4- Karın Kasları İçin Bir Dizi Egzersiz
Karın kasları için ilk hareket elbette mekik. Mekiğe başlamadan önce karnınızı şişirecek kadar derin nefes alın ve yavaşça verin. Mekikten sonra elleriniz başınızın arkasında, belden yukarınızı sağa ve sola doğru hareket ettirecek şekilde yan mekik çekin. Dinlendikten sonra sağ bacağınızı 90 derece açıyla kaldırın, sol bacağınız kırık bir şekilde ayağınız matın üzerinde kalmaya devam etsin. Elleriniz kafanızın arkasında iken karın kaslarınızı sıkarak bu pozisyonda kalın ve hareketi diğer tarafınız için de uygulayın. Güçlü karın kasları, güçlü bir vücut merkezi demek.
5- Back Extension
Back extansion hareketleri sırt ve bel kaslarını hareket ettiren egzersizleri içerir ve çeşitlilik gösterir. Matın üzerine yüzükoyun yatın. Nefes alın ve omuzlarınızı hafifçe kaldırın. Yavaşça havalanıyormuşsunuz gibi hissederek başınızı, göğsünüzü ve kollarınızı kaldırın. Ayak parmak uçlarınızın ve bacaklarınızın üst kısımları yere değecek şekilde tüm vücudunuzu mümkün olduğunca mattan uzaklaştırın. Çok havaya girerseniz ayaklarınızı da kaldırabilirsiniz. Yavaşça ilk pozisyona gelerek hareketi birkaç kez tekrarlayın.
YORUM YAP