30 Günlük PLANK Programı ile Fit Olmak Çok Kolay!

Buradasınız

Yaşa 02 Ağustos 2016

 

 

Fazla kilolarına meydan okuyarak fit olmak isteyenler için müthiş bir önerimiz var: 30 günlük plank programı.

Spora fazla zaman ayırmadan şekle girmek isteyenler, plank tam size göre! Başlangıçta kolay gibi görünen ama deneyince pek de öyle olmadığı anlaşılan bu hareket, son zamanlarda çok popüler oldu. Özellikle spora zaman ayıramamaktan şikayetçi şehir insanı için plank biçilmiş kaftan.

Peki plank vücudun neresini çalıştırıyor? Karın kasları başta olmak üzere boyun, bel, sırt, göğüs, ön ve arka bacak kaslarını güçlendirirken duruş bozukluklarının düzelmesine de yardımcı oluyor.

Şimdi gelelim bu hareketi nasıl uygulayacağımıza... Aşağıdaki 30 günlük programı, işe gitmeden önce veya işten gelir gelmez evinizde rahatlıkla uygulayabilirsiniz. Sonuçlarına şaşıracaksınız!

1. HAFTA

1. GÜN

PLANK

Dayanıklılığınızı ölçün. Bakalım kaç saniye veya kaç dakika plank pozisyonunu bozmadan durabileceksiniz?

2. GÜN

PLANK

10-30 saniye

DİNLENME (A)

3 tekrar

3. GÜN

Dinlenme

4. GÜN

PLANK

10-30 saniye

DİNLENME (A)

4 tekrar

 

5. GÜN

YAN PLANK

Her taraf için 10-30 saniye

DİNLENME (A)

Her taraf için 3 tekrar

6. GÜN

Dinlenme

7. GÜN

TEST

Ne kadar süre plank pozisyonunu bozmadan durabiliyorsunuz?

2. HAFTA

8. GÜN

PLANK

15-35 saniye

DİNLENME (B)

5 tekrar

9. GÜN

YAN PLANK

Her taraf için 15-35 saniye

DİNLENME (B)

Her taraf için 4 tekrar

10. GÜN

PLANK

20-40 saniye

DİNLENME (C)

6 tekrar

11. GÜN

Dinlenme

12. GÜN

PLANK

25-45 saniye

DİNLENME (C)

4 tekrar

YAN PLANK

Her taraf için 20-40 saniye

DİNLENME (C)

Her taraf için 3 tekrar

13. GÜN

Dinlenme

14. GÜN

TEST

Ne kadar süre plank pozisyonunu bozmadan durabiliyorsunuz?

3. HAFTA

15. GÜN

PLANK

30-50 saniye

DİNLENME (B)

5 tekrar

YAN PLANK

Her taraf için 25-45 saniye

DİNLENME (B)

Her taraf için 5 tekrar

16. GÜN

YÜRÜYEN PLANK

10-30 saniye

DİNLENME (D)

4 tekrar

PLANK

35-55 saniye

DİNLENME (C)

3 tekrar

17. GÜN

Dinlenme

18. GÜN

YÜRÜYEN PLANK

15-35 saniye

DİNLENME (D)

5 tekrar

YAN PLANK

Her taraf için 25-45 saniye

DİNLENME (B)

Her taraf için 5 tekrar

19. GÜN

PLANK

40-60 saniye

DİNLENME (D)

6-8 tekrar

20. GÜN

Dinlenme

21. GÜN

TEST

Ne kadar süre plank pozisyonunu bozmadan durabiliyorsunuz?

4. HAFTA

22. GÜN

ÖRÜMCEKADAM PLANK’İ

15-30 saniye

DİNLENME (B)

4 tekrar

YAN PLANK

Her taraf için 30-50 saniye

DİNLENME (B)

Her taraf için 6 tekrar

PLANK

45-65 saniye

DİNLENME (D)

3 tekrar

23. GÜN

TEK EL PLANK’İ

15-30 saniye

DİNLENME (D)

4 tekrar

YÜRÜYEN PLANK

20-40 saniye

DİNLENME (D)

4 tekrar

PLANK

30-45 saniye

DİNLENME (B)

3 tekrar

24. GÜN

ÖRÜMCEKADAM PLANK’İ

20-35 saniye

DİNLENME (D)

5 tekrar

YAN PLANK

Her taraf için 35-55 saniye

DİNLENME (D)

Her taraf için 4 tekrar

PLANK

50-70 saniye

DİNLENME (D)

2 tekrar

25. GÜN

Dinlenme

26. GÜN

TEK EL PLANK’İ

20-35 saniye

DİNLENME (D)

5 tekrar

ÖRÜMCEKADAM PLANK’İ

25-40 saniye

DİNLENME (D)

3 tekrar

PLANK

55-75 saniye

DİNLENME (E)

2 tekrar

27. GÜN

Dinlenme

28. GÜN

YAN PLANK

Her taraf için 40-60 saniye

DİNLENME (D)

Her taraf için 4 tekrar

TEK EL PLANK’İ

25-40 saniye

DİNLENME (D)

6 tekrar

29. GÜN

Dinlenme

30. GÜN

TEST

Ne kadar süre plank pozisyonunu bozmadan durabiliyorsunuz?

SET ARASI REHBERİ

DİNLENME (A) İki set arasında istediğiniz kadar ara verebilirsiniz.

DİNLENME (B) İki set arasında en fazla 45 saniye ara verin.

DİNLENME (C) İki set arasında en fazla 1 dakika ara verin.

DİNLENME (D) İki set arasında 1 dakika ara verin.

DİNLENME (E) İki set arasında 90 saniye ara verin.

PLANK REHBERİ

PLANK: Kollar dirsekten itibaren yerde. Dirsek ile omzun aynı çizgide olmasına ve vücudun dümdüz durmasına dikkat edin. Poponuz havada olmasın.

YAN PLANK: Vücut düz bir çizgide duracak. Üzerinde durduğunuz kolun yere 90 derece açı yapmasına dikkat edin.

YÜRÜYEN PLANK: Plank pozisyonundayken bu sefer dirseklerinizi kaldırın, elleriniz 90 derece açıyla yerde dursun. Önce sağ elinizi öne, sonra sol elinizi onun yanına koyun. Ardından yine önce sağ sonra sol elinizi geri 90 derece pozisyonuna getirin.

TEK EL PLANK’İ: Plank pozisyonundayken sağ dirseğiniz yerdeyken, sol kolunuzu resimdeki gibi yana koyun. Sonra iki elinizin üzerinde 90 derece açıyla durun (iki dirseğiniz de havada olacak). Aynı hareketi diğer taraf için de yapın.

ÖRÜMCEKADAM PLANK’İ: Plank pozisyonundayken önce sağ ayağınızı, sonra sol ayağınızı karnınıza doğru çekin.

YORUM YAP

CAPTCHA
This question is for testing whether or not you are a human visitor and to prevent automated spam submissions.
11 + 6 =
Bu basit matematik problemini çözün ve sonucu girin. Ör: 1+3 için 4 giriniz.