Bel fıtığı, omurganın alt bölgesinde meydana gelen bir durumdur ve genellikle bel bölgesinde şiddetli ağrı, bacaklarda uyuşma ve güçsüzlük gibi semptomlara neden olabilir. Bu durum, günlük yaşamı oldukça olumsuz etkileyebilir ve kişinin hareket kabiliyetini kısıtlayabilir. Ancak, bel fıtığı yaşayan kişiler için pilates gibi düşük etkili egzersizlerin önemli faydaları vardır. Pilates, belirli kas gruplarını güçlendirmek, esnekliği artırmak ve postürü düzeltmek için tasarlanmış bir egzersiz sistemidir. Bel fıtığı olan bireyler için pilates, bel ve çevresindeki kasları güçlendirirken omurgayı desteklemek ve stabilizasyonu artırmak için etkili bir seçenektir. Bel fıtığı tedavisinde sana yardımcı olacak pilatesi hareketlerinden bazılarını bu yazımızda senin için derledik.

Bel Fıtığı Nedir?

Bel fıtığı, omurganın alt bölgesindeki bel bölgesinde meydana gelen bir durumdur. Omurganın disk adı verilen yastıkçıklarının (intervertebral disklerin) dış kısmındaki sert doku zedelenir veya yırtılırsa, iç kısmındaki jelatin benzeri madde dışarıya doğru sızabilir. Bu duruma "bel fıtığı" denir. Bel fıtığı aynı zamanda "disk herniasyonu" veya "disk kayması" olarak da adlandırılır. Bel fıtığı genellikle aşırı yüklenme, ani ve kötü bir pozisyon değişikliği, ağır kaldırma gibi bel bölgesine yoğun bir stresin uygulanması sonucu ortaya çıkar. Bu durumda, disk dışarı doğru itilebilir ve çevredeki sinirleri sıkıştırabilir veya tahriş edebilir. Bu durumda, kişi şiddetli bel ağrısı, bacak ağrısı, uyuşma veya güçsüzlük gibi belirtiler yaşayabilir. Bel fıtığı olan kişilerin tedavisi genellikle belirtilerin ciddiyetine, semptomlara ve belirtilerin ne kadar rahatsızlık verici olduğuna bağlıdır. Hafif vakalarda, dinlenme, fizik tedavi, egzersizler ve ağrı kesicilerle semptomların hafifletilmesi sağlanabilir. Daha ciddi durumlarda, cerrahi müdahale gerekebilir. Tedavi, belirtileri azaltmak, sinir baskısını gidermek ve kişinin günlük aktivitelerine geri dönmesini sağlamak için tasarlanır. Ancak, her durumda tedavi kişinin durumuna özgü olarak belirlenmelidir.

Pelvik Saat Egzersizi (Pelvic Clock Exercise)

Bu egzersiz, pelvisin çeşitli yönlere dairesel hareketlerini içerir ve bel bölgesinin stabilizasyonunu artırır.

Sırt üstü yere uzan ve dizlerini bükerek ayak tabanlarını yere yerleştir. Kollarını yan taraflarına paralel olarak uzat ve avuçlarını yere doğru bırak. Başını ve boyun kaslarını rahat bırak. Nefes alarak, pelvik bölgenizi yavaşça kaldır ve göbek deliğinin üzerini tavana doğru yönlendir. Bu pozisyon, pelvik saatin "12 numarası" pozisyonudur. Karın kaslarını hafifçe sıkarak ve kalçalarını sıkı tutarak pelvik bölgeni stabilize et. Şimdi, nefes alırken pelvik bölgeni saat yönünde dairesel bir hareketle yavaşça döndür. İlk olarak, göbek deliğinin üzerini sağa doğru ve ardından geriye doğru, sonra sola ve en sonunda da öne doğru yönlendir. Dairesel hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yap. Nefes vererek, pelvik bölgeni yavaşça yerleştir ve başlangıç pozisyonuna geri dön. Bu hareketi kontrol altında ve kontrollü bir şekilde yap.

Karın Kaslarını Güçlendiren Egzersizler

Karın kaslarını güçlendirmek, omurganın desteklenmesine ve bel fıtığı semptomlarının hafifletilmesine yardımcı olabilir. Örneğin, pilates matında yürütülen "Hundred" egzersizi karın kaslarını güçlendirirken belin tabanını destekleyebilir. Pilates Hundred egzersizi, pilatesin temel egzersizlerinden biridir ve karın kaslarını güçlendirmek, solunum kontrolünü artırmak ve vücudu ısıtmak için kullanılır. Mat üzerine sırt üstü uzan. Bacaklarını dizlerini bükerek ve ayaklarını yere düz bir şekilde yerleştir. Kollarını yan taraflarına paralel olarak uzat, avuçlarını yere doğru bırak. Omuzlarını yere doğru bastırarak sırtını düzelt ve boyun kaslarını rahat bırak. Nefes alarak kollarını yavaşça matın üzerine kaldır. Kollarını omuz hizasında tut ve avuçlarını aşağıya bakacak şekilde çevir. Nefes alarak, bacaklarını yavaşça kaldır. Bacaklarını dizlerden hafifçe bükerek 45 derecelik bir açıyla kaldır. Bacaklarını sıkı tut ve topuklarını birbirine doğru bastırarak bacaklarını stabilize et. Nefes alırken, kollarını kaldır ve nefes verirken kollarını aşağı doğru indir. Bu sırada, kollarını hızla yukarı ve aşağı hareket ettirerek kollarının altından nefes al. Bu hareket, kollarını vücudunun yanlarına doğru sallarken kollarını çırpma hareketiyle eşleştirilebilir.

Pelvisin Denge ve Stabilizasyonunu İyileştiren Egzersizler

Bu egzersizler, pelvisin stabilizasyonunu artırarak bel bölgesindeki kasların güçlenmesine ve omurganın doğru hizalanmasına yardımcı olabilir. Örneğin, "Bridge" egzersizi pelvisin stabilizasyonunu artırırken, "Swan" egzersizi bel bölgesini esnetebilir ve güçlendirebilir. Mat üzerine yüzüstü uzan. Bacaklarını uzat ve ayak parmaklarını yere bastırarak ayak bileklerini doğrult. Ellerini omuz hizasında yerleştir ve avuçlarını yere paralel bir şekilde aç. Dirseklerini hafifçe bükerek avuçlarını matın üzerine yerleştir. Başını ve boyun kaslarını uzat, gözlerini matın önüne bakacak şekilde yerleştir. Nefes alarak, ellerini kullanarak gövdeni yukarı doğru kaldır. Kollarını düzleştir ve vücudunu desteklemek için kollarını biraz bük. Başını yukarı doğru kaldır ve gözlerini ileriye doğru bakacak şekilde yerleştir. Nefes vererek, omurganı uzat ve sırtını yay. Göğsünü yukarı doğru yönlendir ve gözlerinle ileriye bakmaya devam et. Kalçalarını sıkarak ve karın kaslarını hafifçe sıkarak belini destekle. Swan pozisyonunda, sırtını ve üst sırtını çalıştırmak için omuzlarını birbirine doğru bastır ve omuzlarını aşağı doğru uzat. Bu hareket, üst sırt ve omuzlarını güçlendirecek ve sırtının üst kısmını esnetecektir.