Her yaşta hareket özgürlüğü, yaşam kalitesinin en önemli unsurlarından biridir. Ancak 30’lu yaşlardan itibaren esneklik ve hareket kabiliyetinde gözle görülür bir azalma yaşanmaya başlar. Bu durum, hem günlük yaşam aktivitelerini hem de genel sağlığımızı etkiler. Çoğu insan, esneklik ve mobilite konusundaki handikaplarını kabul eder ve bu konuda harekete dahi geçmez. Dahası, bu alanda yaygın yanlış bilgiler, doğru bir başlangıç yapmayı zorlaştırır.

Omurga ve eklem sağlığı uzmanı olarak, bu yazıda esneklik ve mobilite ile ilgili doğru bilinen yanlışları ele alacak ve bu kavramların yaşamınıza nasıl daha fazla hareket özgürlüğü katacağını göstereceğim.

Esneklik ve Mobilite Nedir?

İlk olarak, esneklik ve mobilite arasındaki farkı anlamak önemlidir:

• Esneklik, bir kasın veya kas grubunun uzama kapasitesini ifade eder. Örneğin, yere eğilerek ellerinizi ayak parmaklarınıza değdirebiliyorsanız, bu esnekliğinizin bir göstergesidir.

• Mobilite, bir eklemin tam hareket açıklığında rahatça hareket edebilme yeteneğidir. Örneğin, kalçalarınızın ve omuzlarınızın bağımsızca hareket edebilmesi, mobilitenin bir işaretidir.

Esneklik ve mobilite genellikle birbirinin yerine kullanılır, ancak bu iki kavram farklıdır ve her ikisi de sağlıklı hareket kabiliyeti için hayatidir. Her iki beceri de vücudunuzu düzgün bir şekilde hareket ettirmek, kasları sağlıklı tutmak ve eklem ağrılarını azaltmak için önemlidir.

Doğru Bilinen Yanlışlar

Hareket kabiliyetimizi geliştirmek için öncelikle doğru bilinen yanlışların farkına varmamız gerekiyor:

1. “Esnek Olmak İçin Sadece Gerinmek Yeterlidir”

Germe hareketleri, esneklik için önemlidir ancak tek başına yeterli değildir. Kasların güçlendirilmesi ve eklem mobilitesinin artırılması, uzun vadeli bir hareket özgürlüğü için gereklidir. Germe hareketleri, kasları uzatır, ancak kaslarınızı güçlendirmek ve eklem mobilitesini artırmak da gereklidir. Aksi takdirde, yalnızca esnek olsanız bile, vücudunuzda dengesizlikler ve kas-iskelet sisteminde zayıflıklar oluşabilir.

2. “Yaşlandıkça Esneklik Kaybedilir ve Bu Normaldir”

Esneklik kaybı yaşlanmanın bir sonucu olabilir, ancak bu kaçınılmaz değildir. Düzenli egzersiz ve doğru tekniklerle hareket kabiliyetinizi yaşla birlikte artırabilirsiniz. Yalnızca esneklik değil, hareket kabiliyeti genel sağlığın bir parçasıdır. Düzenli egzersizler, kaslarınızın uzunluğunu korur ve bağ dokusunun elastikiyetini artırır.

3. “Esneklik ve Mobilite Sporcular İçindir”

Esneklik ve mobilite, yalnızca sporcular için değil, günlük yaşam kalitesini artırmak isteyen herkes için önemlidir. Çorabınızı giyerken zorlanmamak, uzun süre oturduktan sonra kolayca ayağa kalkabilmek veya düşme riskinizi azaltmak için bu yetenekler gereklidir. Yaşınıza ve fitness seviyenize bağlı olarak, esneklik ve mobilite, basit hareketlerde bile konforu artırır ve sağlık sorunları riskini azaltır.

4. “Ağrıyan Bölgeleri Çalıştırmamak Daha İyidir”

Birçok kişi, ağrıyan veya sertleşen bölgeleri çalıştırmaktan kaçınır. Ancak bu durum, eklem ve kas sertliğini artırabilir. Elbette, doğru teknikle ve bir uzman eşliğinde hareket etmek önemlidir. Ancak hareketsizlik, ağrılı bölgelerdeki sertliği daha da kötüleştirebilir. Bu tür bölgelerde esneme hareketleri ve yavaşça yapılan mobilizasyon, kasları rahatlatabilir ve hareket kabiliyetini artırabilir.

5. “Hareket Kabiliyeti İçin Uzun Süre Ayırmak Şarttır”

Her gün saatlerce egzersiz yapmanıza gerek yok. Günde sadece 10-15 dakikalık doğru hareketler bile esneklik ve mobiliteyi büyük ölçüde geliştirebilir. Birçok kişi, esneklik ve mobiliteyi geliştirmek için uzun süreler harcamak gerektiğini düşünür. Ancak kısa, düzenli egzersizler de büyük fark yaratır. Her gün yapılan 10 dakikalık bir egzersizle, zamanla daha büyük farklar görebilirsiniz.

Dinamik ve Statik Esneme Kombinasyonu

Esneklik ve mobiliteyi geliştirmek için dinamik ve statik esneme yöntemlerini birlikte kullanmak çok önemlidir. Bu iki yöntem, kaslarınızı ve eklemlerinizi destekleyerek birbirini tamamlar.

• Dinamik Esneme:

Hareketli bir şekilde kasları ve eklemleri çalıştırmayı içerir. Genellikle egzersiz öncesinde uygulanır ve vücudu ısındırarak hareketliliği artırır. Dinamik esneme, kasları ve eklemleri daha verimli bir şekilde çalıştırmaya yardımcı olur. Bu, kasların daha etkili bir şekilde uzamasını sağlar ve hareketler sırasında eklem açıklığını artırır. Örneğin, bacak sallamaları ve kolları dairesel hareketlerle açmak gibi hareketler dinamik esneme örnekleridir.

• Statik Esneme:

Bir kası belirli bir pozisyonda tutarak esnetmek anlamına gelir ve egzersiz sonrasında yapılır. Statik esneme, kasları gevşetmek ve gerilimini azaltmak için ideal bir yöntemdir. Esnemeyi uzun süre tutarak, kasın daha derin seviyelerde gevşemesi sağlanır ve bu da esnekliğinizi arttırır. Örneğin, kalçalarınızı veya hamstring kaslarınızı esnetmek için belirli bir pozisyonda beklemek statik esnemeye örnektir.

Her iki esneme türü de, hem günlük hareketliliğinizin artmasına hem de kas ve eklem sağlığınızın korunmasına yardımcı olur. Dinamik esneme, kasları harekete geçirmeye yardımcı olurken, statik esneme uzun vadede esnekliği artırır.

Esnekliği ve Mobiliteyi Geliştirmenin Yolları

1. Fasya Sağlığını Unutmayın

Fasya, kasları çevreleyen bağ dokusudur ve hareket kabiliyetinde önemli bir rol oynar. Foam roller kullanarak fasya dokusunu rahatlatmak, hareket açıklığınızı artırabilir. Fasya sağlığını göz ardı etmek, kas ve eklem hareketliliğini kısıtlayabilir. Bu yüzden, günlük mobilite rutinlerinize fasya masajı veya foam roller kullanımı eklemek, eklem sağlığınıza iyi gelecektir. 

2. Postürünüzü Gözden Geçirin

Kötü postür, eklem hareket açıklığını kısıtlayabilir ve esneklik kaybına neden olabilir. Özellikle masa başında çalışanlar için düzenli olarak omurga ve boyun esnetme egzersizleri yapmak büyük fark yaratır. Duruş bozuklukları, omurga sağlığını ve hareket kabiliyetini olumsuz etkiler. Bu yüzden, otururken ve ayakta dururken postürünüzü korumak önemlidir.

3. Doğru Nefes Tekniklerini Kullanın

Nefes almak, hareket kabiliyetiyle doğrudan ilişkilidir. Derin ve kontrollü nefes alarak, kasların daha iyi çalışmasını ve gevşemesini sağlayabilirsiniz. Ayrıca, doğru nefes teknikleri, kasların oksijen almasını artırarak performansı da dayanıklılığı da artırır.

4. Düzenli Mobilite Egzersizleri Ekleyin

Kalça, omuz ve omurga mobilitesine yönelik egzersizler yaparak, hareket kabiliyetinizi her geçen gün artırabilirsiniz. Düzenli mobilite çalışmaları, eklem sertliklerini azaltır ve kasları güçlendirir.

Hareket Özgürlüğüne Adım Atın

30 yaş ve üzerindeki birçok birey, hareketsizlikten kaynaklanan sorunları fark etmeden yıllar geçirir. Ancak hareket etmek için hiçbir zaman geç değildir. Esneklik ve mobilite, yalnızca daha iyi bir hareket kabiliyeti değil, aynı zamanda daha kaliteli bir yaşam demektir. Kendi bedeninizi tanıyın ve ona gereken özeni gösterin. Çünkü yaşlandıkça vücudunuzun daha çok harekete ihtiyacı olacak.

Bugün Başlayın!

• Foam roller kullanarak fasya dokusunu rahatlatın.

• Basit bir nefes egzersizi yaparak gevşeyin.

• Dinamik ve statik esneme hareketlerini günlük rutininize ekleyin.

Bu küçük adımlar, sizi daha güçlü, esnek ve hareketli bir geleceğe götürecektir. Esneklik ve mobilitenizi geliştirerek yaşam kalitenizi artırma yolunda ilk adımı tek bir dakika dahi kaybetmeden şimdi atabilirsiniz.  

Roni Menda Kimdir?

10 seneyi aşkın bir süredir egzersiz uzmanı olarak çalışan Roni Menda, ilk akreditasyonlarını yarışmacı olarak da uzun seneler boy gösterdiği CrossFit üzerinden aldı. Mobility, Kids, Aerobic Capacity, Gymnastics uzmanlıkları da olan Roni 2014 senesinde Maslak’ta Crossfit Antrum spor salonunu işletti ve eğitmen olarak hizmet verdi. 2018 senesinde, Functional Movement Institute üzerinden Corrective Exercise uzmanlığını da sertifikaları arasına ekledi. Yine aynı sene, Antrum’dan ayrılıp kurucu ortağı olduğu Tribe ‘ı açtı. 6 senedir omurga ve eklem rahatsızlıkları üzerine yoğunlaşan eğitmen “hareket etme” ye olan bakış açısının nasıl değiştiğini şu sözlerle anlatıyor: “Düzgün bir postür ve basış olmadan yapılan egzersizin sağladığı yarar her zaman sınırlı olacaktır”.

Roni Pandemi süresince 65 yaş üstü bir topluluğa omurga sağlığı üzerine egzersiz yaptırma fırsatı buldu. Bu deneyim ona bu yaş grubunun ihtiyaçlarını anlayabilmek için paha biçilemez bir fırsat oldu.Egzersize olan bakış açısı ve Tribe da uygulattığı antreman metodu gün geçtikçe çakışan Roni Menda 2022 senesinde buradan ayrılıp pandemi süresince ilgilenme fırsatı bulduğu yaş grubu için Amerika’nın sayılı Spor Okullarından NASM(National Academy of Sports Medicine) üzerinden Senior Fitness Specialist eğitimine başladı.

 Hali hazırda 75 yaş üzeri danışanları ile ilgilenen egzersiz uzmanı, önleyici egzersiz ile de birçok fiziksel ve zihinsel hastalığın engellenebileceği fikrini yaymak ve uygulanır kılmak adına çalışmalarına devam ediyor.