Antrenman, sağlıklı bir yaşam tarzının en önemli parçasıdır. Ancak antrenmanın başarısı egzersizlerin yanı sıra sağlıklı bir beslenmeyle de doğrudan ilişkilidir. İyi bir beslenme düzeni kasların büyümesine, vücut yağını azaltmaya ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeye yardımcı olur. Bu nedenle antrenmandan sonra nasıl besleneceğine dikkat etmen büyük önem taşıyor. Antrenmandan sonra nasıl beslenmen gerektiğini senin için araştırdık.
Hızlı beslenmelisin
Antrenmandan sonra vücudunun ihtiyacı olan besinleri almak için en uygun zaman, egzersiz sonrasındaki ilk 30 dakikadır. Bu süre zarfında kasların glikojen adı verilen bir karbonhidrat türünden oluşan enerji depolarını yenilemek için en yüksek kapasiteye sahiptir. Bu nedenle antrenman sonrasında sağlıklı karbonhidratlar ve proteinler içeren bir atıştırmalık yemek oldukça önemlidir.
Yeterli protein almalısın
Protein, kasların büyümesi ve onarılması için önemli bir besin kaynağıdır. Antrenmandan sonra protein alımı kas onarımını ve büyümesini hızlandırır. Özellikle ağırlık kaldıranlar protein alımına özellikle dikkat etmelidir. Protein açısından zengin yiyecekler arasında tavuk, hindi, balık, süt, yoğurt, yumurta, fasulye ve mercimek gibi gıdalar bulunur. Antrenman sonrası 20-30 gram protein içeren bir shake veya yiyecek tüketmek yeterli olacaktır.
Kompleks karbonhidratlar tüketmelisin
Kompleks karbonhidratlar vücudun enerji sağlamasına yardımcı olan bir diğer besin maddesidir. Antrenmandan sonra karbonhidrat tüketmek vücudunu yenilemek ve enerji seviyeni artırman için oldukça önemlidir. Karbonhidratlar tahıllar, patates, pirinç, makarna, sebzeler ve meyveler gibi birçok yiyecekte bulunur. Antrenman sonrası yeterli karbonhidrat alımı için bir dilim tam buğday ekmeği, bir tabak yulaf ezmesi veya birkaç dilim muz tüketebilirsin.
Sıvı alımına dikkat etmelisin
Antrenman sırasında terleme yoluyla vücudun sıvı kaybeder. Bu nedenle antrenman sonrası vücudunu yenilemek ve hidrasyonu sağlamak için yeterli miktarda su içmek önemlidir. Suyun yanı sıra antrenmandan sonra elektrolit içeren içecekler de tercih edilebilir. Elektrolit içeren içecekler sıvı, sodyum, potasyum ve magnezyum gibi kayıp elektrolitleri geri kazandırarak vücudunu yeniler. Ancak spor içeceklerinin şeker ve kalori içerdiğini unutmamalısın. Bu nedenle tercihini doğal içeceklerden yana kullanman gerekiyor.
Antioksidanları tercih etmelisin
Antrenman sırasında vücudun serbest radikaller adı verilen zararlı moleküller üretilebilir. Bu moleküller hücrelere zarar verebilir ve zararlı iltihaplanma süreçlerine yol açabilir. Antrenman sonrasında antioksidanlar içeren gıdalar tüketmek bu zararlı etkileri azaltmaya yardımcı olacaktır. C vitamini açısından zengin meyve ve sebzeler, kuruyemişler, yeşil çay gibi antioksidan bakımından zengin ürünlerle beslenmelisin.
Kalori miktarına dikkat etmelisin
Antrenman yapmanın temel amacı kalori açığı yaratmak ve kas kütlesini geliştirmektir. Bu noktada antrenman sonrasında beslenirken porsiyon kontrolüne ve kalori miktarına dikkat etmen gerekiyor. Aksi takdirde antrenmandan beklediğin etkiyi alamayabilir veya daha uzun sürelerde alabilirsin. Kalori miktarını hesaplayan çeşitli dijital uygulamalar bu noktada sana yardımcı olacaktır.
YORUM YAP