Vücut geliştirme, fitness yada kas geliştirme... Tamamen disiplin, emek ve sabır işi! Biri bile eksikse işiniz gerçekten zor... Gelin daha da zorlaştıran durumları inceleyelim.
1. Yeterince Uyuyor musunuz?
Günde en az 8 saat deliksiz uyuyor musunuz? Kaslarda antreman sırasında mikro yırtıklar oluşur ve uykuda bu yırtıklar daha da büyüyerek onarılır. Ayrıca çok işinize yaracak olan growth hormon da gece uykusunda salgılanır, bu hormon da kasların gelişime olumlu etki eder.
2. Yeterince Besleniyor musunuz?
Vücudunuz kasların gelişimi için ekstra enerjiye ihtiyaç duyar. Bu miktar 150 ila 300 kalori arası değişir, deneme yanılma yöntemiyle sizin vücudunuz için uygun rakamı bulabilirsiniz. Daha fazlasını almak genelde yağlanmaya neden olur, daha fazla kasa değil! Yiyip yiyip kilo alamayan şanslı insanlar, yani metabolizması hızlı olan kişiler alacağı kaloriyi daha da arttırabilir. Ayrıca gerçekten ağır antreman yapanlar örneğin 100-120 kg üzeri çalışanlar kaloriyi yine biraz daha arttırabilir.
3. Yeterince Protein Alıyor musunuz?
Günde kilonuzun 1.8-2 gr katı protein alıyor musunuz? Kaslar proteinle onarılır ve gerekli proteini almazsanız gelişim sekteye uğrar. Ayrıca ''ne kadar protein o kadar kas'' yanılgısına düşmeyin, yapılan bir araştırmada 2 gramdan fazla protein almanın herhangi bir yararına rastlanmamış. En ideal rakamlar 1.6-2 gr arası. Ayrıca bir böbrek hastalığı olmayıp spor yapan bireylerde, bu miktar proteinin hiçbir zararı olmaz, içiniz rahat olsun.
4. Antreman Programınız Dikkatli Bir Şekilde mi Hazırlandı?
Split program yani her gün bir bölgenin çalışıldığı uygulama yapıyorsanız, üst üste yakın bölgeleri çalışmayın! Bu şu demek, eğer bir gün biceps çalışıyorsanız, ertesi günü omuz veya göğüs çalışmayın. Çünkü bu bölgeler birbirleriyle bağlantılır, birçok omuz hareketinde bicepsten güç alırsınız veya bench presste tricepslerden güç alırsınız gibi. Bu gelişiminizi zorlaştırır. Özellikle daha büyük ve aslında daha önemli olan bacak ve kalça kaslarını katiyen üst üste çalışmayın! Şu şekilde yer değiştirin; bir gün biceps, bir gün quadriceps, bir gün omuz, diğer gün hamstring gibi.
5. Asla Hareketin Formunu Bozduğunuz Ağırlıklara Girmeyin!
Hepimiz kabul edelim, fitness gerçekten de insan görünüşünü en çok değiştiren spor. Ayrıca daha ağır kaldırmanın verdiği ''ben güçlüyüm'' hissi çok az duyguyla yarışır! Fakat bu demek değil ki sakatlığa davetiye çıkaralım... Ayrıca hareketin hakkını veremedğinizde başka kaslardan yardım alırsanız, birkaç kilo düşürmekle alacağınızdan daha az verim alırsınız. Hedef kasa odaklanamazsınız yardımcı kaslarınızı veya eklemlerinizi zorladığınızla kalırsınız.
6. Yeterince Isınıp Esniyor musunuz?
Mutlaka esneyin ve daha önemlisi ısının! Isınmadan egzersize başlarsınız egzersizden alacağınız verim düşer ve ayrıca yine sakatlığa davetiye çıkarırsınız. Esnemek de egzersiz sırasında yorulan kasları rahatlatır ve gelişimini hızlandırır. En ideal süre 5-15 dk arasıdır. Bu süreden fazla esnemenın zararı olmadığı gibi fazla ısınmak tam tersi etkiye neden olarak veriminizi azaltabilir.
7. Esneyin Ama Antreman Sonrası!
Kesinlikle antreman öncesi esnemeyin! Egzersiz öncesi esnemek gücünüzü cidden azaltır (statik esneme hareketleri alacağınız verimi düşürür). En ideal ısınma hareketleri ise yapacağınız hareketleri ağırlıksız yapmak veyahut en düşük ağırlıkla yapmak. Isınma biter bitmez antremana başlamak.
Kaynak: OfPof
YORUM YAP