Lifli gıdalar; sağlıklı, dengeli ve düzenli bir beslenme programında mutlaka olması gereken ve sağlığımız üzerinde son derece faydaları bulunan besinlerdir. Besinlerin, midemizdeki sindirim enzimleri tarafından parçalanmayan kısımlarına verilen isim liftir. Genelde posa olarak da bilinen bu kısımlar, diğer besinlerin sindirilmesini destekler. Ayrıca kalp-damar hastalıkları başta olmak üzere diyabet ve birçok sindirim sistemi hastalığına karşı da oldukça etkilidirler. Sen de lifli gıdaları daha fazla tüketerek daha sağlıklı bir hayata merhaba demek istiyorsan bu yazımızda neden bu gıdaları tüketmen gerektiğine dair detayları bulabilirsin.
Lifli gıdalar ne demektir?
Yediğimiz her besin önce ağzımızda parçalanır ve ardından önce mide ardından da ince bağırsak gibi farklı sindirim organları tarafından parçalanarak sindirilir. Bu yolla da içerisindeki karbonhidrat, yağ, vitamin, mineral gibi sağlığımız için gerekli makro moleküller emilerek vücudumuz tarafından kullanılır. Besinlerin içerisinde bulunan ve lif adı verilen kısımlar ise bu sindirim işlemi sırasında parçalanmaz. Diğer adıyla fiber içerik olarak anılan lifler, sindirilip parçalanamadıkları için doğrudan kalın bağırsağa kadar atılırlar. İşte lifli besinlerin sağlığımıza ve vücudumuza faydaları da tam olarak burada başlar. Kalın bağırsağımız vücudumuz için çok faydalı işler yapan binlerce farklı mikroorganizmaya ev sahipliği yapar. Bunun yanında 500’den fazla farklı bakteriyi de barından kalın bağırsağımızdaki bu küçük canlılarda lifli gıdaların sindirilmesini sağlayacak enzimler vardır. Böylece lifler, kalın bağırsaktaki floranın düzenlenmesi ve sağlıklı olan mikroorganizmaların sayısının artmasına destek olur. Bildiğimiz anlamda bir probiyotik işlevi görerek buradaki ortamın çok daha sağlıklı olmasını sağlarlar. Buna ek olarak kalın bağırsaktaki yararlı bakterilerin lifli besinleri sindirmesi sonucu ortaya çıkan asetat, bütirat propiyonat gibi kısa zincire sahip yağ asitleri, bağırsakta meydana gelebilecek iltihaplanmayı (inflamasyonu) azaltıcı etki gösterirler.
Lifli gıdaların yararları nelerdir?
Lifli gıdalar bedenimizin çok daha sağlıklı yaşamaları için birçok faydayı içerisinde barındırlar. Bu türdeki gıdalar bağırsak faaliyetlerinin düzenlenmesine destek olurlar. Dışkının hacminin artmasına ve çok daha yumuşak olmasına destek olarak kabızlığın önüne geçerler. Yine bağırsak hareketlerinin artması ve ishal sorunu yaşayan kişilerin çok daha hızlı iyileşmesine yardımcı olurlar. Hemoroid ve divertikülit gibi bazı bağırsak hastalıkları ile kolokteral kanser türlerine karşı da oldukça etkili olan lifli gıdalar, bağırsak florasının daha sağlıklı hale gelmesine destek olurlar. Kanda kötü kolesterol olarak bilinen LDL’nin azalmasını ve toplam kolesterolün de düşmesini sağlarlar. Yine diyabet hastalığında kan şekerinin kontrol altında tutulmasına destek oldukları bilinmektedir. Birçok farklı araştırma, çözülemeyen lifli gıdaların tip 2 diyabete yakalanma riskini azalttığını da ortaya koymaktadır. Tüm bunlara ek olarak kilo kontrolünün sağlanması ve gereksiz kilo alımının engellenmesi konusunda da iyi birer yardımcıdırlar.
Lifli gıdalar hangileridir?
Lifli gıdalar temel olarak ikiye ayrılmaktadır. Bunlar çözünebilir lif içeren gıdalar ve çözülemeyen lif içeren gıdalardır. Çözünebilir olanlar daha çok jelimsi bir yapıya sahiptir. Bunlar daha çok yulaf, farklı baklagiller, narenciye ürünler, elma ya da havuç gibi besinleri içerirler. Kan şekeri ve kolesterolün dengelenmesinde bu türdeki lifli gıdaların payı büyüktür. Çözülemeyen lifli gıdalar ise su içerisinde hiçbir şekilde ayrıştırılamaz. Bu türdeki lifli gıdalar ise bağırsak faaliyetlerinin düzenlenmesi ve dışkılamanın daha rahat olmasına destek olur. Tam tahıllı ürünler, birçok farklı kuruyemiş, sebzeler ve yine bazı baklagiller bu türdeki lifli gıdalar arasına girerler. Bunlar yanında arpa, çavdar, yulaf, bezelye, nohut, kuru fasulye, kuruyemiş ve chia gibi tohumlar, ince kabuklu patates, mısır, karnabahar gibi besinler lif oranı açısından epey zengin olanlardır.
Günde ne kadar lifli gıda tüketmelisin?
Beslenme uzmanları ve bu alanda çalışan doktorlar gün içerisinde 25-30 gram aralığında bir lif alımının sağlıklı bir vücut için gerekli olduğunu söylüyorlar. Bunu doğrudan içerisinde lif bulunan gıdalardan alabileceğin gibi özel olarak lif açısından zenginleştirilmiş bazı besinlerden de bunu karşılayabilirsin. Sütten üretilmiş kefir, yoğurt, dondurma ya da atıştırmalık sağlıklı barlar bu noktada işine yarayabilir. Bunun dışında doğrudan lifli gıdaları tüketmeyi ve bunları beslenme programına da koymayı da tercih edebilirsin. Örneğin 60 gram brokolide yaklaşık olarak 3-4 gram, orta boy bir kabuklu elmada yine 3-4 gram kadar lif bulunduğunu bilmelisin. 60 gram kuru fasulyede 6 gr, mercimekte ise 5 gr lif mevcuttur. Tam tahıllı ekmeğin bir diliminde de 2 gr lif bulunurken çavdar ekmeğinin bir diliminde 2 gr lif vardır.
Sen de lifli gıdaları daha fazla tüketerek ve beslenme düzeninde bu besinlere daha fazla yer vererek daha sağlıklı bir hayata merhaba diyebilirsin. Bunu yapmak için doktorunun ya da diyetisyeninin tavsiyelerini izleyebilir ve genel sağlık durumuna göre doğru beslenme programını uygulayabilirsin. Bunun dışında hayatın içerisinde karşılayabileceğin sağlık ihtiyaçları içinse QNB Sigorta’nın Tamamlayıcı Sağlık Sigortası yanında olacak. Özel sağlık kuruluşlarında SGK dışında bir ödeme yapmadan sağlık hizmeti alabileceğin bu sigorta şimdi %10 hoş geldin indirimi ile seni bekliyor.
YORUM YAP