Gece uykuya dalmakta zorlanıp sabah kalkarken hiç dinlenmemiş hissedenler buraya! Bu listede kaliteli uyku için uygulayabileceğiniz tavsiyeleri bulacaksınız.
Her Şeyin Başı Yatak
Bu öneriyi duymayanınız yoktur ama kaçınız uyguluyor bakalım? Orta sertlikte, ortopedik bir yatak kaliteli uyku için olmazsa olmaz. Çünkü yumuşak yatak kasları gereğinden fazla gevşetirken sert yatak da eklemlere baskı uyguluyor.
Sıra Yastıkta
Tabii ideal yatağı bulduktan sonra boyun boşluğunu dolduran ortopedik bir yastık da şart. Aynı zamanda yastığınızın tamamen düz ya da dik durmaması da önemli. Reflü gibi mide rahatsızlığı olanlar hariç elbette. Peki nasıl bir kılıf kullanmalı? Sadece kılıf değil tüm nevresimin pamuklu kumaştan olması, hava akımını kolaylaştıracaktır.
Vücudunuz Rahat mı?
Uyku sırasında bedeninizi rahatsız edecek küpe, kolye gibi aksesuarları mutlaka çıkarın. Bu, yatak kıyafetinizdeki aksesuarlar için de geçerli. Bir diğer ayrıntı da uyku pozisyonunuz. Olabildiğince ayaklarınızı düz uzatıp postürünüzü düzeltecek pozisyonda uyumaya çalışın. Ancak sırt üstü yatmak solunumu zorlaştırdığı için yan yatmaya özen gösterin.
Biraz Temiz Hava İyi Gelir
Yatmadan hemen önce odayı havalandırmak oksijen oranını artıracağı için uykuya dalmayı kolaylaştırır. Hava sıcaklığı kaç derece olursa olsun pencereyi birkaç dakika aralamakta fayda var...
Yatmadan Önce Yemek Yenmez Kuralı
Bu tavsiyeyi daha ziyade kilo vermeyle ilgili duymuş olabilirsiniz. Ama yatmadan hemen önce bir şeyler yemek, kaliteli uyku için elenmesi gereken alışkanlıkların başında geliyor. Hem midenizde şişkinlik yaratmaması hem de uykuda susuzluk çekmemek için uykudan en az üç saat önce yemek yiyin. “Çok açım ama” diyorsanız, peynir-kraker ikilisi gibi atıştırmalıkları tercih edin.
Evet, Burada da Karşınıza Çıktı: Sigarayı Bırakın
Kaliteli uykunun en baba düşmanlarından biri de sigara. Solunum güçlüğü, ağız kuruluğu başta olmak üzere uykunuzu bölecek bir dolu argümanı var. Sigara dışında kahve, kola, çikolata gibi uyarıcı madde içeren gıdaları da en geç saat 17:00’den sonra hayatınızdan çıkarmaya bakın.
Nefes Terapisi Desteği
Fiziksel tüm hazırlıklar tamamlandı ama zihnin içindeki karmaşa devam ediyorsa, kaliteli uyku için en güzeli nefes terapisi. Yapmanız gerekense gayet basit: Burnunuzdan dört saniyede nefes alıp yine burnunuzdan sekiz saniyede nefes verin. Bunu beş dakika boyunca uygulamak beyindeki alfa-beta dalgalarının hizaya girmesini sağlar. Aynı zamanda kafanızı kurcalayan sorunlardan uzaklaşmış olursunuz.
Esneyelim, Güzelleşelim
Şunu baştan söyleyelim; ideal olan gün içinde spor yapmak. Ancak yatmadan önce birkaç dakika esneme hareketleri yapmak, kasları rahatlatıp uykuya geçme sürecini hızlandırır. Gün içinde yorulan kasların ağrısı uykudayken arttığı için kaliteli uyku ve zinde uyanmada etkili bir yöntemdir.
Teknolojik Aletler de Uyusa mı Acaba?
Uyurken odanızdaki tüm elektronik aletleri (ipad ve cep telefonu başta olmak üzere) kapatmalısınız. Bu hem ilginizin dağılmasını engeller hem de beynin geceleri salgıladığı melatonin hormonunun düzenini korur.
Klasik ama Etkili
Kan dolaşımını hızlandırıp rahat bir uyku sağladığı için yatmadan önce ılık duş almakta fayda var.
Biyolojik Saatleri Ayarlama Enstitüsü
Biyolojik saatinizi sabitlemek için kendinize bir uyku düzeni oluşturun. Geceleri aynı saatte yatıp hafta sonları dahi aynı saatte kalkmaya özen gösterin.
Kitap Okumak ya da Dinlemek. İşte Tüm Mesele Bu!
Kendini bir hikayenin kollarına bırakmak herkese iyi gelir. Bu durum aynı zamanda gevşeyip uykuya dalmayı da kolaylaştırır. Gözleriniz çok yorgun değilse en güzeli yatakta kitap okumak. Ancak gün boyu bilgisayar, yoğun ışık gibi şeylere maruz kaldıysanız, sesli kitap alternatifini mutlaka deneyin.
İlaç Almayı Son Dakikaya Bırakmayın
Kaliteli uyku için kas gevşetici, ağrı kesici gibi nadiren aldığınız ilaçları, yatmadan dört saat önce almaya çalışın. Çünkü bunlar üst solunum yolu kaslarında da gevşemeye neden olabilir. Bu da nefes almada sıkıntı yaratabilir. Ayrıca düzenli kullandığınız ilaçların yan etkilerini mutlaka okuyun, eğer uyku düzensizliğiniz artıyorsa doktorunuza bildirin.
Hadi Bir Uyku Kokusu Bulalım
Lavanta, papatya yağı gibi gevşemeye yol açan kokuları başucunuzda tutabilirsiniz. Bir miktar suyun içine birkaç damla yeterli olacaktır. Aynı zamanda kendinizi huzurlu hissettiren diğer kokuları da bu şekilde kullanabilirsiniz.
Yarına Hazır Mısınız?
Yatağa girdikten sonra yapmayı unuttuklarınızla ya da ertesi sabah yapacaklarınızı hatırlamakla zihninizi meşgul etmemek için bir hazırlık rutini oluşturun. Şöyle ki: Yatmadan önce ilk 20 dakikayı ertesi günün kıyafetlerini seçmek, çantayı toparlamak gibi hazırlığa ayırın. Sonraki 20 dakikada diş fırçalama, makyaj temizleme gibi kişisel bakımınızı yapın. Son 20 dakikada da loş ışıkta kitap okumak, nefes terapisi yapmak gibi rahatlatıcı aktiviteler yapın.
Evcil Hayvan Sorunsalı
Kedinizle veya köpeğinizle uyumayı çok seviyor olabilirsiniz. Onların da sizinle uyumaya bayılıyor olması, aynı yatağa girmek için bin bir türlü numara yapıyor olması muhtemel. Ancak onun da kaliteli uyku ile ilgili sorunu varsa ya da uyurken çok ses çıkarıyorsa, odaları ayırmak fena bir fikir olmaz.
Yataktan Sürünerek Çıkmaya Son
Ah o telefonlardaki alarmı erteleme özelliği yok mu! Sırf bu yüzden kaç kişi uyuyakalmıştır kim bilir… O nedenle en bilinen tabiriyle uykunun mayalanmaması için uyanır uyanmaz en fazla 15 dakika içinde yataktan çıkmaya bakın.
YORUM YAP