Fitness’a Başlayan Vejetaryenler için Beslenme Listesi

Buradasınız

Hareket Et 23 Mayıs 2019

Vejetaryenler her ne kadar günlük yaşamdaki yemek düzenlerinde çok fazla zorluk yaşamasalar da konu spor ve fitness olunca işler zorlaşıyor. Et ve et ürünleri tüketmeden beslenmek vücudun efor sarf ettiği bir dönemde daha bilinçli olmayı gerektiriyor. Siz de vejetaryenseniz ve fitness’a başlamayı planlıyorsanız günde 1.500 kaloriyi aşmayan 7 günlük bu yemek planını deneyebilirsiniz. Ancak elbette bu beslenme planına başlamadan önce bir uzmana danışmayı unutmayın.

⦁ Pazartesi

Kahvaltı:

Yarım su bardağı yulaf ezmesini yarım su bardağı süt ve yarım su bardağı suyla pişirin. Üzerine elma, ceviz ve tarçın serperek lezzetlendirebilirsiniz.

Ara öğün:

1 adet orta boy elma

1 yemek kaşığı fındık ezmesi

Öğle yemeği:

1 tabak baharatlı nohut

1 kase salata

Ara Öğün:

Yaklaşık 1 su bardağı yağsız sade yoğurt

Yarım su bardağı dilimlenmiş çilek

Akşam Yemeği:

Mozzarellalı, fesleğenli, kabaklı frittata (İtalyan omleti)

2 kase kadar yeşillik

2 dilim tam buğdaylı ekmek

⦁ Salı

Kahvaltı:

1 su bardağı yağsız, sade yoğurt

1/3 bardak müsli

Yarım su bardağı yaban mersini

Ara Öğün:

1 orta boy muz

Öğlen Yemeği:

2 adet domatesli cheddar peynirli tost

1 kase havuç, salatalık ve yeşillikten oluşan salata (Zeytinyağı ve sirke sosu kullanılabilir)

Ara öğün:

5 adet tam ceviz

Akşam Yemeği:

2 adet tortilla ekmeği üzerine kavrulmuş kabak ve siyah fasulye

1 kase yeşillik

Atıştırmalık:

4 küçük parça bitter çikolata

⦁ Çarşamba

Kahvaltı:

Fıstık ezmeli, muzlu tost

2 adet mandalina

Ara Öğün:

1 adet haşlanmış yumurta (Yalnızca bir tutam tuz ve karabiber eklenebilir)

4 tam ceviz

Öğlen Yemeği:

Nohutlu yeşil salata (Yarım su bardağı haşlanmış nohut ile)

Ara Öğün:

1 su bardağı yağsız sade yoğurt

¼ su bardağı yaban mersini

Akşam Yemeği:

1 porsiyon enginarlı ve domatesli gnochhi (Bir çeşit patatesli mantı)

⦁ Perşembe

Kahvaltı:

1 su bardağı yağsız, sade yoğurt

1/3 fincan müsli

Yarım su bardağı yaban mersini

Ara Öğün:

4 tam ceviz

Öğle Yemeği:

Domatesli enginar yemeği

2 su bardağı karışık yeşillik

Ara Öğün:

1 orta boy muz

Akşam Yemeği:

Suyla kavrulmuş kuru fasulye ve sebzeler

1 kase yeşillik

⦁ Cuma

Kahvaltı:

1 adet avokadolu yumurtalı tost

1 elma

Ara Öğün:

Dilimlenmiş yeşil biber

3 yemek kaşığı humus

2 orta boy havuç

Öğle Yemeği:

1 porsiyon kaşar peynirli, sebzeli dürüm

Ara Öğün:

Yarım orta boy elma

5 tam ceviz

Akşam Yemeği:

Zeytinyağlı ıspanak yemeği

Küçük bir kase pilav (Esmer pirinç)

2 dilim tam buğdaylı ekmek

⦁ Cumartesi

Kahvaltı:

1 su bardağı yağsız, sade yoğurt

1/3 fincan müsli

Yarım su bardağı yaban mersini

Ara Öğün:

2 adet salata ve 2 adet havuç dilimleri

Öğlen Yemeği:

2 adet mücver

Sade, yağsız yoğurt

Yarım porsiyon ıspanak

Ara Öğün:

1 orta boy elma

6 tam ceviz

Akşam Yemeği:

Sebzeli pizza

Atıştırmalık:

4 küçük dilim bitter çikolata

⦁ Pazar

Kahvaltı:

Yarım su bardağı yulaf ezmesini yarım su bardağı süt ve yarım su bardağı suyla pişirin. Üzerine elma, ceviz ve tarçın serperek lezzetlendirebilirsiniz.

Ara Öğün:

1 orta boy elma

4 tam ceviz

Öğle Yemeği:

2 adet domatesli, cheddar peynirli tost

1 kase yeşillik

Ara Öğün:

1 su bardağı yağsız sade yoğurt

Yarım su bardağı yaban mersini

Akşam Yemeği:

Mercimek çorbası

Sebzeli pilav