Engelli bireylerin fiziksel aktivitelerle sağlıklı yaşamlar sürdürmeleri önemlidir. Bu noktada engelli bireylere özel olarak tasarlanmış birtakım fitness egzersizleri bulunuyor. Bu egzersizler, özellikle tekerlekli sandalye kullanıcıları, ampute bireyler ve kısıtlı hareket kabiliyetine sahip kişiler düşünülerek uzmanlar tarafından hazırlanmış planları kapsıyor. Yine de her bireyin ihtiyaçları ve yetenekleri farklıdır. Bu nedenle egzersizlere başlamadan önce doktoruna danışman büyük önem taşıyor. Engelliler Haftası’na özel engelli bireyler için uygun olan fitness egzersizlerini kaleme aldık.
Tekerlekli sandalye kullanıcıları için egzersizler
Tekerlekli sandalye yarışı, tekerlekli sandalye kullanan engelli bireyler için oldukça etkili bir kardiyo egzersizidir. Bu egzersizi gerçekleştirmek için düz ve geniş bir alan bulmalısın. Tekerlekli sandalyeni hızlıca iterek öne doğru ilerlemelisin. Yaklaşık 30 saniye ilerledikten sonra, tekerlekli sandalyeni durdurmalı ve 30 saniye dinlenmelisin. Bu işlemi toplamda 10 kez tekrarlamayı ihmal etmemelisin.
Tekerlekli sandalye kullanan engelli bireyler için bir diğer etkili egzersiz de kol esnetme ve germedir. Tekerlekli sandalyende otururken, kollarını yana açarak omuz hizasına getirmelisin. Ellerini yukarı doğru esnetmeli ve ardından aşağı doğru germelisin. Bu hareketi en az 10-15 kez tekrar etmelisin.
Ampute bireyler için egzersizler
Ampute bireyler için tek bacaklı köprü egzersizi oldukça etkili sonuçlar doğruyor. Bu egzersizi yapmak için sırtüstü yere uzanmalı ve ampute olmayan bacağını dizden 90 derece kırmalısın. Diğer bacağını düz tutarak, kalçanı yukarı doğru kaldırmalı ve 2-3 saniye bu pozisyonda kalmalısın. Daha sonra kalçanı yavaşça yere indirmelisin. Bu hareketi 10-15 kez tekrarlamayı da ihmal etmemelisin.
Ampute bireyler için bir diğer önemli egzersiz de seated leg press. Bir seated leg press makinesine oturarak, ampute olmayan bacağınla platforma basmalısın. Bacak kaslarını kullanarak platformu ileri doğru itmelisin. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönmelisin. Bu hareketi 10-15 kez tekrarlamalısın.
Kısıtlı hareket kabiliyetine sahip bireyler için egzersizler
Kısıtlı hareket kabiliyetine sahip bireyler için uzmanların önerdiği ilk egzersiz sandalyeye oturmak ve kalkmadır. Bir sandalyeye oturmalı ve kollarını göğsünün önünde kavuşturmalısın. Daha sonra bacak ve kalça kaslarını kullanarak yavaşça ayağa kalkmalısın. Ardından yavaşça oturma pozisyonuna geri dönmeli ve bu hareketi 10-15 kez tekrarlamalısın.
Uzmanların kısıtlı hareket kabiliyetine sahip bireyler için önerdiği bir diğer egzersiz de hafif ağırlık kaldırma olarak ön plana çıkıyor. Küçük ve hafif bir ağırlık (1-2 kg) kullanarak biceps curl ve triceps extension gibi üst vücut egzersizleri yapabilirsin. Hareketleri yaparken 10-15 tekrar ve 2-3 set hedeflemelisin. Bu uygulama üst vücut kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
Esneklik ve denge egzersizleri
Sandalyede yoga, özellikle hareket kabiliyeti kısıtlı olanlar için harika bir seçenektir. Sandalyede gerçekleştirilebilecek yoga pozlarını deneyerek esnekliğini ve dengeni geliştirebilirsin. Başlangıçta sandalyede oturarak omuzları geriye çekip sırtını düz tutarak derin nefes alıp vermeli ve ardından sandalyede gerçekleştirilebilecek diğer yoga hareketlerine geçmelisin.
Öte yandan engelli bireyler için bir diğer esneklik ve denge egzersizi de topuk ve kalça germe egzersizidir. Sandalyeye yaslanarak, ayaklarını yere düz ve omuz genişliğinde açmalısın. Ayak bileğini yukarı doğru kaldırarak topuğunu yere basmalı ve ardından topuğunu kaldırarak ayak parmaklarının üzerinde durmalısın. Bu hareketi 10-15 kez tekrarlayarak, bacak kaslarının esnekliğini ve gücünü artırabilirsin.
YORUM YAP