Sağlık örgütleri günde beş porsiyon sebze ve meyve tüketin dese de güncel araştırmalar, kalp krizi, kanser ve erken ölüm riskini önlemek için 10 porsiyon sebze-meyve tüketmemiz gerektiğini söylüyor. Peki nasıl yapacağız da günlük sebze tüketimimizi artıracağız?
Kahvaltıdan Başlayın
Sebze yemek için akşam yemeğini beklemeyin. Günün ilk öğününe sebze ve meyveyle başlamak, gün içerisinde ihtiyacınız olan enerjiyi sağlıklı bir şekilde almanıza yardımcı olur. Buzdolabınızın derinliklerinde bekleyen boynu bükük kabağı omletinize, ıspanağı krepinize ekleyin. Domates ve salatalığın yanına maydanoz ve diğer yeşillikleri de ekleyin. Hafta içi işe gitmeden önce klasik Türk kahvaltısının yerine bol meyveli, chia tohumlu ya da yulaflı ve yoğurtlu bir lapa hazırlayın. Vaktiniz yoksa tercihinizi tost yerine evden çıkmadan çantanıza atacağınız bir taze meyveden yana kullanabilirsiniz. Ayrıca taze sıkılmış meyve ve sebzeli smoothie’ler de kahvaltı için harikadır.
Tariflerdeki Sebze Miktarını İki Katına Çıkarın
Daha fazla sebze, daha fazla lezzet demek. Klasik bir tarifteki sebze miktarını iki katına çıkararak hedefinize daha kolay ulaşabilirsiniz. Ayrıca sağlıksız olduğu için daha az tüketmek istediğiniz makarna, pizza, pilav ve sosları yerken daha az suçluluk duymak da cabası.
Hile Yapın
Dolaptaki donmuş pizzaya ekstra mantar, biber, yeşillik, kabak, enginar ve aklınıza gelen diğer sebzeleri ekleyerek sınıf atlatın. Köftenizin içine ıspanak katın. Peynirli makarnanızın sosunu haşlanmış balkabağı, tatlı patates ya da karnabaharla çoğaltın. Patates pürenizi yarı yarıya kereviz ya da karnabahar yapın. Keklerinizi de havuç, ıspanak ya da kabakla pişirebilirsiniz.
Etsiz Pazartesiyle Yeni Alışkanlıklar Kazanın
Yeni alışkanlıklar edinmeye çalışırken büyük hedefler koyup, onlara ulaşamayınca moral bozukluğuyla vazgeçmek hepimizin başına gelir. Haftanın bir gününü ya da günün bir öğününü bitkisel gıdalarla geçirerek başlayın. Ne pişireceğinizi bilmiyorsanız, sıklıkla yaptığınız yemeklerin etsiz versiyonlarını pişirebilirsiniz.
Hazırlık Süresini Azaltın
Spiral hale getirme, rendeleme, doğrama, püre yapma, jülyen, cips ya da küp şeklinde kesme özellikleri olan iyi bir mutfak robotu mutfaktaki hazırlık sürenizi ciddi oranda azaltır. Ayrıca sebze pişirmeyi çok daha kolay ve eğlenceli hale getirir. Mutfak robotunuz yoksa da hafta sonunuzun birkaç saatini sebzeleri yıkayıp, doğramaya ayırabilirsiniz. Hiçbirini yapamıyorsanız, donmuş sebzeler de yemeklerinize hızlıca sebze eklemenin kolay yollarından biridir. Her ne kadar sebzeleri taze tüketmek daha cazip olsa da, donmuş gıdalar topraktan çıktığı anda toplanıp hızla dondurulduğu için besin değerlerinin büyük kısmını korur. Günümüzde sebze ve meyvelerin market ve pazarlara ulaşmasında geçen süreyi düşünürsek bu da fena bir alternatif sayılmaz.
İlham Alın
Sebze deyince aklınıza hep aynı sıkıcı yemekler geliyorsa, internetten ilham alın. Instagram, Pinterest, yemek blogları ve kitapları size yeni ufuklar açabilir, mükemmel sebze fotoğrafları iştahınızı kabartabilir. İnternette gezinirken karşınıza çıkan yeni tariflerden denemek istediklerinizi bir kenara kaydedin ve orada unutmayın. Bu akşam ne pişirsem dediğiniz anda ilk aklınıza gelen bu liste olsun. Ayrıca sebze ve meyveleri mevsiminde tüketmek için pazarlardan, yeni tarifler için vegan/vejetaryen restoranlardan da ilham alabilirsiniz.
Aburcuburları Sağlıklı Alternatiflerle Değiştirin
Gözden ırak midenizden de ırak olmasın. Sebze ve meyveleri dolabınızın üst raflarına yerleştirin. Açlık krizlerinizde elinizin altında bulunması için ofisteki çekmecenizde, arabanızın torpido gözünde, çantanızda kolaylıkla ağzınıza atabileceğiniz kuru meyveler, kesilmiş salatalık-havuçlar, çeri domatesler saklayın. Bir dahaki dondurma kriziniz için meyveli donmuş yoğurt tarifleri bulun ya da daha iyisi bir muzu kesip dondurun, ardından blender’dan geçirin. Gerçek dondurmaya ne kadar benzediğine şaşıracaksınız. Cips yerine ise lahana yapraklarını ya da incecik kesilmiş kabakları fırınlayın. İşlenmiş et ya da hindiyle hazırladığınız sandviçleri de humuslu ya da avokadolu, bol yeşillikli, salatalıklı, havuçlu ve biberli sandviçlerle değiştirebilirsiniz.
Karbonhidrat Yerine Sebze Kullanın
Fazla karbonhidrat almak istemiyorsanız, dürümünüzü lavaş yerine kıtır kıtır marul yapraklarına sarabilirsiniz. Makarna yerine spiral kesilmiş kabak, pirinç yerine rondoda ufalanmış karnabahar, pizza hamuru yerine püre haline getirilip fırınlanmış karnabahar ya da kabak kullanabilirsiniz.
Sosyalleşin
Hedeflerimize ulaşmakta bizi cesaretlendirecek, bu süreci tatlı bir rekabetle daha eğlenceli hale getirecek arkadaşlar önemlidir. Bir mesaj grubu kurarak aynı amacı paylaşan arkadaşlarınızla o gün yediklerinizi paylaşabilir, birbirinize ilham verebilirsiniz. Ailecek birlikte yemek pişirmek ve alışveriş yapmak da özellikle çocukların sebze yemeyi daha çok sevmesine yardımcı olabilir.
Tekrar Deneyin
Damağımızın yeni bir tada alışması için onunla 10-15 kez karşılaşmış olması gerektiğini biliyor muydunuz? Çoğumuz sevmediğimiz sebzeleri denemek için bu kadar vakit harcamayız. Oysa sevmediğimizi düşündüğümüz sebzelerde sorun, o sebzenin tadından çok dokusu ya da pişirilme şekli olabilir. Çoğu insan haşlanmış olarak sevmediği sebzeleri fırınlandıktan ya da mangalda ızgara yapıldıktan sonra sevebilir. Ayrıca sebzeleri etin yağında soteleyebilir ya da hafif bir sosla tatlandırmayı deneyebilirsiniz.
Restoran Tuzaklarından Kaçının
Restoranlar sağlıklı beslenmeye çalışanlar için akıl çelici tuzaklarla doludur. Bir dahaki sefer dışarıda yemek yerken, seçiminizi vejetaryen menüsünden ya da salatalardan yana kullanabilirsiniz. Patates kızartması ya da pilav yerine haşlanmış sebze ya da salata istemek de iyi bir tercih olur.
Daha çok sebze ve meyve tüketmek, kanserden korunmada da çok etkili. Beslenmenize dikkat etmenin yanı sıra Kansere İnat Yaşasın Hayat Sigortası yaptırarak da kansere karşı kendinizi güvence altına alabilirsiniz. Üstelik QNB Sigorta Ayrıcalıklar Kulübü’ne ücretsiz üye olarak beslenme danışmanlığından sigara bırakmaya kadar pek çok destekleyici sağlık hizmetinden size özel indirimlerle yararlanabilirsiniz!
YORUM YAP